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El Ayuno Intermitente: Riesgos y Claves para Entenderlo

8 May

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El régimen alimenticio conocido como ayuno intermitente ha ganado una gran popularidad en los últimos años, las personas la usan para perder peso y mejorar su salud o su estilo de vida.

Además algunas personas encuentran que este tipo de métodos alimenticios son más fáciles de seguir que los enfoques o dietas tradicionales de restricción calórica.

Si se trata de restringir la ingesta de energía calórica en un promedio de 1 a 3 días por semana, pero el resto de los días se puede comer libremente y sin restricción.

Hallazgos recientes sugieren que este patrón de alimentación es igualmente eficaz que las dietas de restricción calórica para la pérdida de peso y la protección del sistema cardiovascular.

Efectos de Esta Dieta

En un estudio​ que tenía la intención de comparar los efectos del ayuno con los regímenes de restricción de calorías en el peso corporal; la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas y la sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso y obesidad, mostró resultados que revelan disminuciones superiores en el peso corporal por los regímenes o dietas basadas en la restricción de calorías, pero el ayuno se mostró efectivo en cuanto a la masa grasa visceral, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina. Ninguna de las intervenciones produjo reducciones clínicamente significativas en las concentraciones de glucosa.

En conjunto, estos hallazgos preliminares son prometedores para el uso de ayuno como alternativa a las dietas con restricción de calorías para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 en poblaciones con sobrepeso y obesidad, pero se requiere más investigación antes de llegar a conclusiones sólidas.

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¿Qué es el Ayuno Intermitente?​

​Se trata simplemente un patrón de alimentación. No se establece nada acerca de qué alimentos debes comer, sino más bien cuándo debes comerlos. En este sentido, no podríamos considerarlo como una dieta en el sentido convencional, sino más bien como un patrón de alimentación.

Existen distintas formas de ejercer este programa de alimentación. Los métodos de ayuno comunes implican ayunos diarios de 16 horas, o ayuno durante 24 horas dos veces por semana.

El ayuno ha estado presente en los seres humanos a lo largo de la evolución. A veces se realizó porque la comida no era suficiente para algún grupo familiar o comunidad, y también ha sido una parte sagrada e importante para muchas religiones, incluyendo el Islam, el cristianismo y el budismo.

Si nos ponemos a pensar en el asunto, nuestros antepasados ​​cazadores y recolectores no tenían las facilidades para conseguir alimentos como se tienen hoy en día, es decir, supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año.

A veces y muy seguramente no encontraban nada para comer, y esos cuerposevolucionaron para poder funcionar sin comida durante largos períodos de tiempo.​

Formas de Hacer Este Tipo Ayuno​

Este patrón alimenticio tiene la característica de que se puede realizar de distintas formas posibles que incluso puedes ajustar a tu conveniencia, aquí te presentaremos las más comunes:​

1. El Método 16/8: Ayunar Durante 16 Horas Cada Día

Para muchos, esta es la manera más “natural” de realizar el ayuno. El método consiste en ayunar todos los días durante un periodo de 14 a 16 horas, y establecer tu periodo de alimentación diaria a 8 ó 10 horas.

En esas horas en las que sí puedes comer, puedes hacer 2, 3 o hasta más comidas diarias. Hacer este método de ayuno en realidad puede ser tan simple como no comer nada después de la cena, y omitir el desayuno.

Por ejemplo, si terminas tu última comida a las 8 pm y luego no comen hasta las 12 del mediodía del día siguiente, entonces estarás técnicamente ayunando durante 16 horas entre comidas.

Aunque si eres de los que considera el desayuno algo indispensable en tu día, puedes omitir la cena y despertar cada mañana recibiendo un buen desayuno.​

Pequeñas Recomendaciones​

Generalmente se recomienda que las mujeres sólo ayunen de 14 a 15 horas, porque parecen hacerlo mejor con ayunos ligeramente más cortos.

Para las personas que tienen hambre en la mañana y les gusta comer su desayuno, entonces el proceso de adaptación puede ser un poco difícil al principio.

En estos periodos puedes beber agua, tomar café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, y de esta manera te puedes ayudar a reducir el hambre hasta que puedas comer​.

Es muy importante comer alimentos saludables durante la comida, esto por supuesto, no es algo que se deba cumplir en este régimen únicamente sino en cualquier dieta que estés realizando.

El ayuno no funcionará si comes mucha comida chatarra, es decir, con muchas grasas que no sean saludables o carbohidratos simples, o simplemente cantidades excesivas de calorías que generalmente suelen ser vacías.​

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2. El Método 5/2: Ayunar 2 Días a la Semana​

El método 5/2 consiste en comer normalmente 5 días de la semana, mientras que en los otros dos días de la semana se cumple con una alimentación de 500 – 600 calorías por día.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres coman alrededor de 500 calorías, y los hombres 600 calorías aproximadamente.​

Podrías por ejemplo comer normalmente durante toda la semana exceptuando los martes y viernes. Esos días deberás ayunar durante todo el día y comer dos ligeros alimentos, cada uno de 250 a 300 calorías.​

3. Come-Ayuna-Come: Realiza un Ayuno de 24 Horas

Este método del ayuno implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana.

Por ejemplo, si terminas la cena el lunes a las 7 pm y no comes hasta la cena del martes a las 7 pm, entonces habrás realizado un ayuno de 24 horas. Agua, café y otras bebidas no calóricas o con muy pocas calorías se permiten durante el ayuno, pero no alimentos sólidos.

Si estás haciendo esto para perder peso, entonces es muy importante que comas normalmente durante los períodos en los que puedes alimentarte.

Esto no quiere decir que no debas buscar alimentos sanos, siempre es bueno saber cuáles son los alimentos que más te convienen.

El problema con este método es que ayunar por 24 horas puede resultar una tarea muy difícil para muchas personas. Es recomendable que empieces con ayunos que no sean tan largos, como los métodos que vimos anteriormente (el 5/2 y el 16/8).

4. Ayuno Alterno

Esto no significa otra cosa que realizar el ayuno completo (de 24 horas) cada dos días. Aunque hay varias versiones diferentes de este método, resulta ser un método muy difícil de cumplir.

Algunas versiones te permiten comer alrededor de 500 calorías durante los días de ayuno. Muchos de los estudios de laboratorio que muestran beneficios para la salud del ayuno usaron este método como prueba.

Sin embargo, un ayuno completo cada dos días puede ser algo que no todos puedan o deban hacer, así que no es recomendable para los principiantes, y es importante que consultes con algún nutricionista para que esté al tanto de tus avances o te diga cuándo debes parar de hacer esto.

Es muy probable que este método no te resulte muy agradable y muy seguramente termine siendo algo insostenible en el largo plazo.​

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5. El Método del Guerrero: Ayuno Durante el día, y una Gran Comida en la Noche​

Este método incluye pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día, en la fase de ayuno, para luego comer una gran comida por la noche.

Básicamente, se ayuna durante todo el día y se come en la noche en un pequeño periodo de 4 horas en el que se podrá comer.​

Si deseas realizar este método de ayuno es importante que hagas énfasis en las opciones de alimentos que son muy similares a una dieta paleo, es decir, alimentos enteros, sin procesar y con gran cantidad de carnes y proteínas.​

6. Salto de Comidas Espontáneo: Salta las Comidas Cuando sea Conveniente​

Este plan de alimentación simplemente no te exige que cumplas con algún periodo de ayuno específico como los demás métodos anteriormente mencionados.

Simplemente se trata de omitir comidas de vez en cuando, es decir, cuando no te sientes muy hambriento o cuando estás demasiado ocupado para cocinar.​

Así que si un día te levantas y no tienes mucha hambre, sáltate el desayuno y sólo come un almuerzo saludable y una cena. Es una excelente forma de disminuir la ingesta de calorías en tu dieta diaria.

Los Beneficios del Ayuno Intermitente​

Existe algunos “beneficios” que están ligados al ayuno intermitente, sin embargo es muy importante tener en cuenta que se debe realizar bajo supervisión médica y cuidando la ingesta calórica. A continuación algunos de ellos:

1. El Ayuno Hace que tu Día sea más Simple​

Las personas que realizan este régimen alimenticio pueden despertarse sin necesidad de preocuparse por el desayuno.

No hay por qué pensar en el plato que se va a hacer o buscar los ingredientes en el supermercado. Simplemente te tomas un vaso de agua o un café y empiezas tu día.​

Dependiendo del método de ayuno que hagas, éste te permitirá comer una comida menos o varias, lo que también significa que no tendrás que pasar tanto tiempo en la cocina planeando todas las comidas del día.

Además, te ahorrarás algo de dinero al ver que la comida te rinde mucho más que antes.​

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2. El Ayuno te Ayuda a Vivir por más Tiempo

​Los científicos coinciden desde hace mucho tiempo que el restringir las calorías en una dieta puede ser una forma de alargar la vida.

La buena noticia es que esta estrategia de alimentación basada en ayunos activa muchos de los mismos mecanismos para extender la vida como lo hacen las dietas de restricción de calorías.

En otras palabras, puedes obtener los beneficios de una vida más larga haciendo ayunos intermitentes. En un estudio realizado en ratones de laboratorio en 1945 se descubrió que el ayuno prolongaba la vida de los ratones.

3. El Ayuno Puede Reducir el Riesgo de Cáncer

En este aspecto hay mucho debate pues no ha habido mucha investigación y experimentación relacionada entre el cáncer y el ayuno. Sin embargo, los primeros informes parecen ser prometedores.​

Este estudio realizado en 10 pacientes con cáncer sugiere que los efectos secundarios de la quimioterapia pueden disminuirse si se realiza el ayuno antes del tratamiento.​

​Esta investigación tiene soporte por otro estudio en el que se utilizó ayuno con días alternativos en pacientes con cáncer y en donde se concluyó que el ayuno antes del tratamiento de quimioterapia puede dar lugar a una mejor curación y menos muertes en los pacientes.

Según un análisis intensivo en el que se involucraron muchos estudios sobre el ayuno y las enfermedades se concluyó que el ayuno parece no sólo disminuir el riesgo de cáncer, sino también las enfermedades cardiovasculares.​

4. El Ayuno es Mucho más Fácil que una Dieta​

Las razones por las cuales no se cumple con las dietas de restricción de calorías son diversas. Muchos no cumplen las dietas por no tener el conocimiento sobre cuáles alimentos son más saludables o cuáles tienen menos calorías y llenan más.

Otras personas simplemente encuentran que las dietas son muy estrictas y las cumplen solo por algunos días o semanas, pero luego se aburren y empiezan a comer como solían hacerlo antes de empezar la dieta.​

Aquí es donde este patrón de alimentación resplandece, pues es muy fácil de implementar y no necesitas estar preocupándote por cuales son los alimentos prohibidos o cuáles son los que deberías buscar, es más una cuestión de saber en qué momento debes comer.

En un estudio se encontró que el ayuno era eficaz en la pérdida de peso en adultos obesos y se concluyó que “las personas se pueden adaptar rápidamente a una rutina de este tipo”.​

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5. El Ayuno es una Poderosa Herramienta para Perder Peso​

La principal razón por la que las personas empiezan a realizar este plan alimenticio es para perder peso.​ Y puesto que al ayunar se omiten una o varias comidas, es una forma eficaz de disminuir la ingesta de calorías en tu dieta.

Adicionalmente, el ayuno intermitente para adelgazar puede producir cambios en los niveles de hormonas en el cuerpo, lo que puede facilitar la pérdida de peso.​

Al disminuir los niveles de insulina y estimular el crecimiento de los niveles de hormonas, se incrementa la liberación de las hormonas quemadoras de grasas conocidas como noradrenalinas. Todos estos cambios pueden aumentar el rango metabólico entre 3.6% y 14%.​

Según un estudio realizado en el 2014, se demostró que el ayuno producía una pérdida de peso de 3% a 8% en periodos de 3 a 24 semanas. Este peso perdido no era peso muscular sino en su mayoría peso de la zona abdominal, la cual es causante de muchas enfermedades y riesgos para la salud.

Hay otro estudio​ que muestra que el método de ayuno para adelgazar puede causar menor pérdida de músculos que la mayoría de las dietas que se basan en restricción de calorías.

Si, Hay Beneficios Adicionales​

Disminución de azúcar en la sangre, entre un 3% y un 6%, acelerando los niveles de insulina entre un 20% y un 31%, esto puede proteger a las personas de sufrir diabetes de tipo 2.

En algunos estudios se redujeron los niveles de Inflamación, la cual es una puerta clave para enfermedades crónicas; El ayuno puede reducir los niveles de colesterol LDL (Colesterol malo) y triglicéridos haciendo que tengas un sistema cardiovascular sano.

También, al realizar este método de ayunos, se incrementan las hormonas en el cerebro llamadas BDNF que ayudan a incrementar nuevas células nerviosas y protegen contra la enfermedad de Alzheimer.​

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¿Cualquiera Puede Hacer Este Régimen de Ayunos Intermitentes?​

Antes de empezar con un régimen alimenticio basado en ayunos, es ampliamente recomendado que consultes con cualquier especialista en nutrición que te pueda orientar y dar algunos consejos sobre cómo empezar o decirte si deberías evitar esto en su totalidad.

El ayuno ciertamente no es para todo el mundo, si tienes una condición física muy delgada o si tienes desórdenes alimenticios en tu dieta no es recomendable que procedas con el ayuno pues podría causarte efectos no deseados.​

Las mujeres deben ser cuidadosas en esta decisión de cómo perder peso. El ayuno puede ser no tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.

A pesar de que no hay estudios en humanos que muestren lo siguiente, los estudios en ratas señalaban que las hembras se masculinizaban, podían ser infértiles e incluso causarles la pérdida del ciclo menstrual.

Hay muchas anécdotas de mujeres que al realizar el ayuno se detenía su ciclo menstrual y cuando paraban de hacer el ayuno volvían a la normalidad.​

Si notas algún efecto secundario no deseado durante el proceso de ayuno, detén de inmediato el régimen de períodos alimenticios y comienza a comer con mayor regularidad. El ayuno tampoco es recomendable para mujeres embarazadas ni niños.

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Conclusión​

Quizás, entre los efectos secundarios más resaltantes que padecerás al hacer contacto con el ayuno, será el hambre. La debilidad corporal y la sensación de que tu cerebro no está potenciado al 100% son otros efectos que sin duda alguna experimentarás.

Puede que tome algún tiempo para que tu organismo se adapte a los cambios de horarios entre comidas y empieces a ver los beneficios reales que este régimen de alimentación te ofrece​.

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