Sabores de Bolivia

BYGABRIMAR LASCURAIN

Para controlar el peso es muy importante aprender a reducir las calorías que ingerimos diariamente, lo que, por cierto, no es tan complicado como parece; se trata únicamente de escapar de algunas tentaciones y de poner en práctica una serie de buenos hábitos que nos ayudarán, sin duda, a lograrlo, al mismo tiempo que mejorarán nuestra salud. Al principio puede resultar un poco complicado, pero ya que tu cuerpo se acostumbre lo harás en automático.

Aquí hoy, te presento ocho claves anticalóricas que te pueden ayudar a conseguirlo:

• No estamos hablando de que vayas contabilizando las calorías como tal, basta con que comiences por aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales y legumbres. Por otro lado, debes moderar el consumo de grasas, azúcar y alcohol.
• El consumo de vísceras, mariscos, embutidos, etc., debe ser esporádico.
• Evita el consumo excesivo de grasas de origen animal. Para ello, elige leche y derivados lácteos desnatados o “light”. Debes saber que tu organismo necesita el calcio de la leche pero no su grasa saturada. Sustituye las carnes grasas por otras más magras, como pueden ser: pollo, pavo y conejo. Quita la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlo. Por último, reduce el consumo de huevos, limitándolo a tres o cuatro por semana.
• Incrementa el consumo de pescado, ya que es muy nutritivo, cardiosaludable y mucho menos energético que las carnes. Además, suele ser una gran fuente de Omega 3.
• Para la preparación de los platillos elige formas de cocción más saludables, como al vapor, a la plancha, al horno, en olla de presión o hervidos. Deja a un lado las preparaciones fritas como son los empanizados, capeados o rebosados, así como también las salsas cremosas.
• Sustituye el uso de la mantequilla, la margarina, la crema, la leche o la manteca por el aceite de oliva, tanto para aliñar como para cocinar. Aunque si bien este último es alto en calorías, resulta ser un gran aliado de la salud, es la grasa que mejor digiere el organismo, su riqueza en calcio, hierro y vitaminas aunado a su contenido en ácidos grasos (Omega-3), lo convierten en un producto de notables propiedades terapéuticas.
• Aumenta el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Con esto, no solo incrementarás el contenido de hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, sino que también tendrás la garantía de estar consumiendo suficiente fibra, necesaria para combatir el estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales. Asimismo, te brindará una sensación de saciedad que te ayudará a no comer demasiado. Un buen truco es consumir cereales con verduras para aumentar el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.
• Es indispensable el consumo diario de 1.5 a 2 litros de agua; puedes recurrir también a infusiones sin endulzar. Recuerda además que el agua es la bebida fisiológica por excelencia, no aporta calorías y te ayuda a eliminar sustancias de desecho y toxinas.

Por otro lado, las necesidades energéticas son individualizadas, deben adaptarse a cada situación y actividad personal. A continuación te muestro una tabla de las calorías promedio que debes consumir de acuerdo a tu edad y sexo.

• Mujeres:
• 18 a 35 años              2,300 calorías.
• 35 a 40 años              2,100 calorías.
• 40 a 50 años              1,850 calorías.
• 50 a 60 años              1,800 calorías.
• 60 a 70 años o más       1,800 calorías.
• Hombres:
• 18 a 35 años              3,200 calorías.
• 35 a 40 años              2,900 calorías.
• 40 a 50 años              2,600 calorías.
• 50 a 60 años              2,400 calorías.
• 60 a 70 años o más      2,400 calorías.

Las cantidades anteriores están calculadas para aquellas personas con un bajo nivel de actividad física. En caso de incrementar la actividad física, a las cifras antes mencionadas se les deberían sumar las siguientes cantidades, según sea el caso:

+ 600 calorías si la actividad física es leve.

+ 1,200 calorías si la actividad física es moderada.

+ 1,600 calorías si la actividad física es muy intensa.

Hoy en día existen muchas aplicaciones para los teléfonos celulares que te pueden ayudar a llevar el conteo de calorías, solo es cuestión de que te lo propongas y comiences a intentarlo.
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