La soja es uno de los alimentos más controversiales del mundo. Dependiendo de a quién se le pregunte, es maravilloso superalimento o un veneno que interfiere con las hormonas. Y, como la mayoría de los asuntos en la nutrición, hay evidencias para ambos argumentos.
Información básica
La soja es una legumbre originada en el este de Asia, pero actualmente se produce a gran escala en varias otras partes del mundo.
Se la utiliza para fabricar varios alimentos diferentes. Pueden consumirse enteras, pero deben ser cocidas siempre, ya que crudas son tóxicas.
La soja se utiliza en el tofu, la leche de soja y varios sustitutos de lácteos y carne. Se usa también en alimentos fermentados como miso, natto y tempeh, comunmente consumidos en algunos países asiáticos.
Muchas veces la soja es modificada genéticamente y rociada con el herbicida Roundup, asociado con efectos adversos sobre la salud (1).
Llamativamente, los porotos de soja enteros casi nunca se consumen en países occidentales. La mayoría de la soja en la dieta proviene de productos refinados.
La proteína de soja, por ejemplo, se obtiene luego de varios procesos industriales que incluyen el uso de químicos y se encuentra en muchos alimentos procesados.
Nutrientes en la soja
Los porotos de soja enteros contienen varios nutrientes importantes. 100 gramos de porotos hervidos incluyen grandes cantidades de manganeso, selenio, cobre, potasio, fósforo, magnesio, hierro, calcio, vitamina B6, folato, riboflavina (vitamina B2), tiamina (B1) y vitamina K.
Esta porción de 100 gramos también contiene 173 calorías con 9 gramos de grasa, 10 de carbohidratos (6 de los cuales son fibra) y 17 gramos de proteínas (2).
Esta respetable cantidad de nutrientes necesita ser tomada con cautela, ya que la soja es también alta en fitatos, sustancias que enlazan a los minerales reduciendo su absorción.
La soja es una muy buena fuente de proteínas, no tan buena como la carne o los huevos pero mejor que la mayoría de las demás proteínas vegetales. Sin embargo, procesarla a alta temperatura puede desnaturalizar alguna de las proteínas y reducir su calidad.
Los ácidos grasos en los porotos de soja son mayormente grasas poliinsaturadas omega-6. Esto puede ser problemático, ya que demasiado omega-6 en la dieta puede llevar a inflamación y varios problemas de salud (3).
Hay que tener en cuenta que la composición nutricional de la soja depende drásticamente del alimento que la contenga. Los porotos enteros pueden ser nutritivos, mientra que los derivados refinados de la soja, como la proteína o el aceite, no lo son en lo más mínimo.
La soja podría tener beneficios para la salud
Hay varias evidencias de los beneficios de la soja en algunas personas. Ha sido muy investigada en relación a sus efectos favorables sobre el colesterol y muchos estudios mostraron que la proteína de soja puede reducir el colesterol LDL y el total, aunque otros no hallaron ningún efecto (4, 5, 6).
Hay que tener en cuenta que, incluso si reduce el colesterol, no hay garantía de que la soja lleve a de un menor riesgo de sufrir problemas cardíacos. En este sentido, estudios observacionales muestran resultados poco consistentes: algunos arrojan un menor riesgo de enfermedad cardíaca, otros no (7, 8).
Hay también algunos estudios observacionales que muestran que la soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en ancianos (9, 10).
Contiene isoflavonas que funcionan como disruptoras endocrinas
Los estrógenos son esteroides hormonales que juegan un rol fundamental en la regulación del desarrollo sexual y los ciclos reproductivos en las mujeres. El estrógeno también se encuentra en hombres, pero en menores cantidades.
La manera en la que los estrógenos funcionan es viajando al núcleo de las células y activando el receptor de estrógeno.
Cuando eso sucede, hay cambios en la expresión genética que llevan a ciertos efectos fisiológicos. El problema con el receptor de estrógeno es que no es muy selectivo en relación a las sustancias que pueden activarlo, y algunas similares al estrógeno también pueden generar una respuesta.
La soja contiene grandes cantidades de componentes biológicamente activos llamados isoflavonas, que funcionan como fitoestrógenos, es decir, sustancias vegetales que pueden activar receptores de estrógeno en el cuerpo humano (11).
Estas isoflavonas se clasifican como disruptores endocrinos, químicos que interfieren con las funciones normales de las hormonas. Las isoflavonas clave en la soja son la genisteína, la daidzeína y la gliciteína.
Esto puede causar actividad reducida del estrógeno a causa de que las isoflavonas lo bloquean enlazándolo, o puede llevar a una actividad mayor si las isoflavonas efectivamente activan los receptores (12).
Las isoflavonas de soja afectan el riesgo de cáncer de mama
A causa de la actividad estrogénica, estas isoflavonas usualmente se usan como una alternativa natural a las drogas para aliviar los síntomas de la menopausia.
De hecho, las isoflavonas funcionan en ese sentido, además de reducir el riesgo de pérdida de masa ósea en mujeres de edad madura, al igual que la terapia de reemplazo de estrógeno (13).
Sin embargo, este uso es controversial y muchos creen que los riesgos sobrepasan cualquier beneficio potencial. Estudios en animales muestran que las isoflavonas de soja pueden causar cáncer de mama (14, 15). Y otras investigaciones en humanos muestran que estas sustancia estimulan la proliferación y la actividad de células en las mamas.
En uno de estos estudios, 48 mujeres fueron divididas en dos grupos. Uno consumió su dieta usual, el otro fue suplementado con 60 gramos de proteína de soja.
Luego de sólo 14 días, el grupo que consumió la proteína tuvo aumentos significativos en la proliferación de células epiteliales en las mamas, las cuales son las que poseen la mayor capacidad de volverse cancerígenas (16).
En otro estudio, 7 de 24 mujeres (29.2 %) presentó un número más alto de células epiteliales de las mamas cuando se las suplementó con proteína de soja (17).
Estos cambios pueden indicar un riesgo mayor de cáncer de mama. Sin embargo, muchos estudios observacionales muestran que las mujeres que consumen soja de hecho tienen un riesgo más reducido de sufrir ese tipo de cáncer (18, 19).
Sin embargo, los cambios celulares en mamas y los estudios en los que la soja causó cáncer de mama en roedores son preocupantes. Y, además, hay algunos pequeños estudios en humanos donde la soja causó leves disrupciones en el ciclo menstrual(20, 21).
Soja, testosterona y salud reproductiva masculina
Aunque los hombres tienen una cierta cantidad de estrógeno, poseer niveles significativamente elevados no es normal.
Así, parece lógico que una actividad elevada de estrógeno derivada de las isoflavonas de soja tenga algún efecto en hombres.
En ratas, la exposición a isoflavonas de soja en el vientre materno puede llevar a efectos adversos en el desarrollo sexual en machos (22).
En una investigación en humanos, 99 hombres que asistían a una clínica de fertiliad fueron estudiados. Los que habían consumido las mayores cantidades de soja en los últimos tres meses tenían los conteos de esperma más bajos (23).
Por supuesto, este estudio sólo muestra una correlación estadística y no prueba que fue la soja la que efectivamente hizo reducir el conteo de esperma.
Otro estudio halló que 40 miligramos de isoflavonas de soja al día durante cuatro meses no tuvo ningún efecto sobre las hormonas o la calidad del semen (24).
Muchos piensan que la soja puede reducir los niveles de testosterona, pero el efecto parece ser débil e inconsistente. Algunos estudios muestran reducciones pequeñas, pero otros no arrojan cambios (25, 26).
Resumiendo: La exposición a componentes similares al estrógeno en el vientre materno puede llevar a efectos adversos en ratas macho. Estudios de los efectos de la soja en la testosterona y la calidad del esperma son inconcluyentes.
¿Puede interferir con la función de la tiroides?
Las isoflavonas en la soja también funcionan como goitrogenos, sustancias que interfieren con la función de la tiroides.
En concreto, pueden inhibir la función de la peroxidasa tiroidea, enzima esencial para la producción de hormonas en la tiroides (27).
Un estudio sobre 37 adultos japoneses reveló que 30 gramos de porotos de soja durante tres meses elevó los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH), un marcador de disfunción tiroidea.
Muchos sujetos tuvieron síntomas de hipotiroidismo, incluyendo malestar general, constipación, adormecimiento y aumento del tamaño de la tiroides. Estos síntomas desaparecieron luego de que se detuvo el consumo de soja (28).
Sin embargo, otros estudios muestran que la soja no tiene la soja no tiene efecto o tiene uno muy leve en la función tiroidea humana (29, 30).
La fórmula para bebés basada en soja es una mala idea
Exponer a niños a las isoflavonas dándoles fórmula para bebés basada en soja puede tener efectos nocivos. En un estudio, las niñas que fueron alimentadas con fórmula de soja presentaron mayor tejido mamario a los dos años de edad que aquellas que bebieron leche materna o fórmula láctea (31).
Otro estudio mostró que las niñas alimentadas con fórmula basada en soja tuvieron mayores probabilidades de comenzar la pubertad a una edad más temprana (32).
Hay también evidencia de que la fórmula de soja durante la infancia puede alargar el ciclo menstrual y los dolores menstruales en la adultez (33).
La soja es también muy alta en manganeso, lo cual podría llevar a problemas neurológicos y trastorno por déficit de atención (34, 35). También posee mucho aluminio, que también puede ser problemático (36).
Así, no hay dudas de que la leche materna es la mejor forma de nutrir a un bebé. Para las mujeres que no pueden dar de amamantar, la fórmula basada en leche vacuna es una opción mejor que la de soja, la cual tiene que ser utilizada sólo como último recurso.
La soja fermentada puede ser segura en pequeñas cantidades
Es cierto que muchas poblaciones asiáticas han consumido soja sin sufrir ningún problema aparente. De hecho, estos pueblos suelen ser más saludables que los occidentales, aunque esta tendencia ha ido disminuyendo desde que los hábitos dietarios de Occidente comenzaron a instalarse en Asia.
Y los asiáticos usualmente consumen productos fermentados de soja como natto, miso y tempeh. Fermentar la soja degrada parte del ácido fítico, aunque no elimina las isoflavonas (37).
El natto parece ser especialmente saludable, ya que contiene una cantidad significativa de vitamina K2, importante para la salud ósea y cardiovascular (38).
Y si no se consumen en altas cantidades, los fitoestrógenos son manejables. Así que si se quiere consumir soja, los productos fermentados no son una mala opción siempre y cuando se consuman en pequeñas cantidades.
(1) http://blog.coquipr.com/wp-content/uploads/2013/09/170735662-Evidencia-Cientifica-Sobre-Amenazas-y-Fracaso-de-Cultivos-Transgenicos.pdf
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4376/2
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15238592
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2071797
(7) http://www.uss.cl/ciencias-salud/wp-content/uploads/sites/9/2014/12/isoflavonas-de-soya.pdf
(8) http://circ.ahajournals.org/content/111/4/465.short
(9) http://www.institutoep.com/cancer_prevencion_cancer_prostata02.html
(10) http://cebp.aacrjournals.org/content/12/7/665.short
(11) http://www.scielo.org.co/pdf/rfnam/v63n2/a09v63n01.pdf
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16965913
(13) http://www.svmi.web.ve/wh/revista/V25_N2.pdf#page=49
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11577007
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11577007
(16) http://ajcn.nutrition.org/content/68/6/1431S.long
(17) http://cebp.aacrjournals.org/content/5/10/785.short
(18) http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?pid=S1688-03902005000100003&script=sci_arttext&tlng=en
(19) http://jnci.oxfordjournals.org/content/98/7/459.short
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11216491
(21) http://ajcn.nutrition.org/content/60/3/333.abstract
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7892297
(23) http://humrep.oxfordjournals.org/content/23/11/2584.short
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11352776
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735098
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1241182/
(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1868922
(29) http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2006.0206
(30) http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2006.16.249
(31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18223379
(32) https://www.murciasalud.es/preevid.php?op=mostrar_pregunta&id=18267&idsec=453
(33) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=194106
(34) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449212
(35) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15047678
(36) http://www.biomedcentral.com/1471-2431/10/63
(37) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x/abstract
(38) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507
Quiero darte las gracias de nuevo por haber pensado en mi para este premio. Los invito a visitar el blog de Marina, que estoy segura les gustara y sera de mucha utilidad para conservarse saludables.
https://consejonutricion.wordpress.com
Sabores de Bolivia 
uuuh tiene una pinta deliciosa y golosa! en mi hogar gusta mucho el dulce de leche, seguro que les encanta, gracias!
Muy buen post! Me encanta siempre lo que subes. Un abrazo grande desde mi buenos aires querido!
Maravilloso! Me ha encantado tu post y por cierto, buen blog. Un abrazo fuerte desde argentina!
Cristina Gracias x responderle a Facundo la intención es apreciable ... En realidad en Aiquile se prepara la "leche de coco" es de origen vegetal, del coco, un tipo de palma que producen en Chuquisaca, en Tarabuco... Decía la leche de coco se prepara moliendo el coco en batan de piedra, hasta obtener una masa pastos y de allí obtener su "leche" (jugo del coco) y luego se hace hervir con canela y clavo de olor en agua. Se sirve caliente con pastel de queso. No contiene nada de origen animal y tampoco alcohol.
Si puedes darte una escapada por los valles tanto del sur de Cochabamba, norte de Chuquisaca y norte de Potosí encontraras exquisiteces muy peculiares y propias a ser descubiertas y degustadas que también aportan al patrimonio de la cocina boliviana.
Muchas gracias por tan valioso blog y aporte al mundo Cristina.
PD: Sabes donde se puede encontrar regaliz en Cochabamba?
Que hermoso blog!!! Gracias por todo la compilación y tu tiempo.🤗🤗🤗🤗
Estupendo trabajo!
Se ve increible. Lo voy a hacer
Gracias
Hola Cristina un gusto saludarte despues de mucho tiempo, yo sigo en la Cronica Gastronomica y ya van como siete mis libros sobre este tema apasionante
Antonio Jesus, gracias por tus palabras y seguirme. Una salsa tan fina no puede ser con manteca...tiene que ser mantequillas, gracias por hacerme notar, muchos saludos y a la orden para cualquier consulta- Abrazos
Primero gracias por ilustrarnos con tu blog, sigue así, te seguimos en muchos paises, pero en esta receta quisiera que me aclararas una duda, en la salsa de nueces, cuando te refieres a la manteca quieres decir mantequilla?
Hola! Yo he sido siempre una ratona, me chifla el queso! Pero desde que tengo fibromialgia y como consecuencia síndrome de colon irritable he dejado todos los lácteos y debo decir que, mi cuerpo lo nota!
Ahora tomo frutos secos y levadura nutricional para hacer "quesos veganos", de hecho en mi blog hablo de ella, para que al menos mis compañeros de enfermedad sepan que el queso y los lácteos en general, inflaman y que es un mito que sin ellos, nuestro organismo carezca de calcio.
Buen artículo, a ver si el mundo va tomando conciencia y come más sano.
Un saludo.
Que rico, me recuerda a las vendedoras de dulces en las calles en La Paz, todos hechos a mano como los quesitos,tablillas,pitu, los extranjeros de la Argentina como los Sugus,Marilu,etc.
Mi adorado papi me traía de Potosí y Sucre los dulces hechos en los conventos.
Gracias por la receta.
El choripán en Chile es otra cosa, que bueno aprender de otros países, gracias por compartir.
Excelente tip me funciono excelente mil gracias. Saludos.
Hola buenas tardes, muy interesantes sus aportaciones, quisiera ponerme en contacto con usted.