Sabores de Bolivia

El entrenamiento es un circuito que está compuesto por 8 ejercicios funcionales que combinan trabajo muscular con mancuernas con trabajo cardiovascular, estos ejercicios tienen una duración de 30 segundos y un último ejercicio de trabajo cardiovascular de 1 minuto de duración.

Los ejercicios se realizan seguidos, sin descanso entre ellos, el único breve descanso es lo que dura el cambio de ejercicio.

Una vez terminada la serie puedes descansar entre 30 segundos y 1 minuto, según lo necesites.

Después del descanso, se repite la serie tres veces más, con descanso entre serie y serie.

Usa las mancuernas de un peso adecuado a tus características físicas individuales y a tu condición. Cada persona es distinta, por lo que debes elegir el peso  apropiado para ti.

Si te resulta demasiado fácil, terminas el ejercicio sin el más mínimo esfuerzo, probablemente estás usando poco peso para ti y debes aumentarlo. Si por el contrario el peso que usas se te hace demasiado pesado y no consigues terminar el ejercicio o te cuesta excesivamente, probablemente estás usando demasiado peso. El peso adecuado para ti sería aquel que te permita realizar el ejercicio completo con cierto esfuerzo.

El peso que yo uso en este circuito es de 2 kilos cada mancuerna.

Este circuito combina el trabajo cardiovascular con ejercicios de resistencia y trabajo muscular de los grandes grupos musculares, por lo que es un entrenamiento muy completo y muy eficaz para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo con el que podrás ponerte en forma en poco tiempo.

El circuito está compuesto por los siguientes ejercicios:

Burpee, sentadilla, bíceps. El ejercicio se realiza durante 30 segundos. Al hacer el burpee apoyas la parte superior del cuerpo sobre las mancuernas, por lo que la superficie de apoyo es menor que si lo haces sobre las palmas de las manos y el grado de dificultad es mayor. Si te cuesta mucho, puedes hacer una versión algo más fácil que es hacer el mismo ejercicio pero apoyándote sobre las palmas de tus manos en lugar de sobre las mancuernas, depositando las mancuernas en el suelo a cada lado al bajar, y volver a cogerlas al subir.

En posición de plancha, patadas de tríceps. Se realiza el ejercicio durante 30 segundos. En este ejercicio al igual que en el anterior, el peso de la parte superior del cuerpo está apoyado sobre las mancuernas, si te cuesta mucho haz la plancha apoyándote sobre las palmas de las manos y coge la mancuerna solo para realizar la patada de tríceps.

Sentadilla con salto y remo vertical. El ejercicio se hace durante 30 segundos.

Recuerda bajar bien en la sentadilla, lo ideal es que el glúteo quede por debajo de las rodillas. Está muy extendido el hacer la sentadilla bajando menos, de manera que la rodilla quede más o menos a la altura del glúteo, pero eso es una media sentadilla, por lo que el trabajo de pierna y glúteo es bastante menor.

Press de pecho con elevación y descenso de piernas. Procura mantener la cabeza elevada, separada del suelo, de este modo el trabajo abdominal es mayor. Si te cuesta mucho, puedes apoyar la cabeza en el suelo. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.

Cintura lado-lado, salto talones a los glúteos. El ejercicio dura 30 segundos.

Remo. El ejercicio se hace durante 30 segundos.

Abdominal, giro lado-lado. El cuerpo se apoya únicamente sobre los glúteos con la parte superior del cuerpo y las piernas separaras del suelo. Las piernas permanecen estiradas, si te cuesta demasiado, una manera más fácil de hacer el ejercicio es flexionando las piernas. El ejercicio tiene una duración de 30 segundos.

Burpee, salto vertical. Al igual que en ejercicios anteriores, la parte superior del cuerpo queda apoyada sobre las mancuernas, si te cuesta mucho, al hacer el burpee apóyate sobre las palmas de las manos y coge sólo las mancuernas para realizar el salto vertical. El ejercicio se hace durante 30 segundos.

Jumping Jacks, saltar abriendo y cerrando las piernas. Este ejercicio se hace durante un minuto.

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Etiquetas: Circuito con mancuernas para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo, Salud