Tal vez va siendo hora de cambiar tu planteamiento y proponerte un nuevo reto para adelgazar: Nada de grandes dietas, pero sí muchos pequeños cambios en tu vida. Te aseguro que funciona, no sólo adelgazas, además no te estresas en el camino.
→ En la cocina
1. Mastica almendras cuando tengas hambre. Cuando te dé el «ataque» de hambre, prueba a masticar almendras entre 25 y 40 veces y verás como se te pasa. En un estudio realizado en California se ha demostrado que al masticar concienzudamente 55 g de almendras (dos puñados) se retrasa la sensación de hambre hasta dos horas y aumenta la saciedad. La razón parece estar en que al masticar bien se liberan las grasas poliinsaturadas del fruto seco, que al pasar a la sangre parece disminuir los niveles de insulina y de las hormonas del apetito como el GLP-1 (Péptido similar al Glucagón). Siempre puedes llevar contigo una bolsa de almendras crudas sin tostar, salar ni pelar para tus ataques de ansiedad.
2. Come alcachofa. Las sustancias prebióticas como la oligofructosa y la inulina aumentan la pérdida de peso. En un estudio realizado en la Universidad de Calgary, encontraron que las fibras prebióticas producían niveles más bajos de hormona grelin, la del hambre, y niveles más altos del péptido YY en el intestino, una hormona que se asocia a la sensación de saciedad. Así que busca inulina y oligofructosa en alimentos como la alcachofa, achicoria, cebolla, puerro, ajo, plátano, alcachofa, jícama o nabo mexicano.
3. Desnatados siempre que puedas. La leche desnatada en vez de leche entera te ahorra 30 calorías por 100 gramos de leche cada vez; el yogur desnatado te ahorra 35 calorías frente al yogur entero y así en quesos y lácteos. Aunque te parezca poco, a lo largo de la semana estos cambios se convierten en menos gramos de grasa.
4. Ciruelas pasas para merendar. Un picoteo de ciruelas secas consigue suprimir las ganas de dulce y ayuda llenarte para no llegar a la cena con hambre. En montaña y ciclismo de carretera ya lo sabían y es muy tradicional llevar este alimento en la mochila o en el maillot pero ahora lo han demostrado los científicos de la Universidad Estatal de San Diego, al comprobar como los niveles de glucosa e insulina en plasma eran más bajos después de comer un snack de 238 calorías con ciruelas pasas en vez de un bocadillo de pan blanco de igual valor energético. Además el consumo de ciruelas pasas favorece el movimiento intestinal por sus propiedades laxantes y evita el estreñimiento, así también evitas la hinchazón abdominal y reduces cintura.
5. Da sabor con chile y curry. La curcumina es un pigmento natural que da color amarillo a la especia cúrcuma, uno de los ingredientes del curry utilizado en cocina india. La capsaicina es otro ingrediente que da el color rojo al pimiento y/o chile. Estas dos sustancias han demostrado en varios estudios un efecto anti-obesidad, sobre el metabolismo de los lípidos en las células de la grasa o adipositos. La capsaicina incluso llega a inhibir el crecimiento de estas células y provocar su muerte por apoptosis. Los investigadores han encontrado pruebas en laboratorio de que estos ingredientes llegan a inducir una disminución del peso corporal y de la masa grasa, previenen la diabetes y las complicaciones de la obesidad.
6. 5 leches al día. Un estudio realizado en La Universidad de Tecnología de Curtin en Australia ha demostrado que el consumo de 3 a 5 porciones de leche o lácteos como queso o yogur desnatados al día, mientras se sigue una dieta baja en calorías, puede acelerar la pérdida de peso. Las personas que tomaban más lácteos no sólo perdían más kilos, también perdían más grasa, especialmente grasa abdominal. La explicación parece estar en el alto contenido en proteína, calcio y vitamina D de los lácteos, ingredientes con efectos saciantes. Así también lo ha encontrado otro estudio de la Universidad de Minnesota que al aumentar la ingesta de vitamina D también se perdían más kilos durante una dieta para adelgazar. Y si aún no te lo crees, otro estudio de la Universidad de Boston asocia el mayor consumo de lácteos en adolescentes, con 3 a 4 porciones al día, con menores niveles de grasa corporal subcutánea.
7. Empieza el día con zumo de arándanos. El zumo de arándanos azules ayuda a reducir la ingesta de alimentos, el peso corporal, mejora la resistencia a la insulina, previene la diabetes y la hipertensión. Esto es lo que dicen los investigadores de la Universidad de Montreal que han alimentado a ratones con el zumo fermentado de arándano azul. El efecto más significativo estaba en la reducción de los niveles de glucosa en sangre en los ratones diabéticos, parece que por la inversión de la hormona adiponectina que regula procesos metabólicos que pueden producir obesidad.
→ En casa
8. Ponte a dieta de tele. Reducir el tiempo de tele de 3 horas a la mitad conduce a la pérdida de 600 gramos después de 3 semanas, según un estudio estadounidense en el que comprobaron como al dejar de ver la tele las personas no sólo son más activas, también comen menos alimentos calóricos.
9. Haz de tu fitball tu sillón favorito. El sofá es otro de los culpables de acabar convirtiéndote en una patata, por eso lo mejor es no sentarse, y menos tumbarse. Siempre que puedas, siéntate en un fitball, no sólo te lo agradecerá la espalda y los abdominales, además estarás consumiendo calorías pues tus músculos están activos para mantenerte erguido y en una posición equilibrada. Y más ventajas, ¡es más barato que un sofá, y no pasa nada si se mancha!
10. Limpia cristales. Dentro de las actividades domésticas, limpiar cristales es de las que más gasto calórico provoca. Así que la próxima ves que veas una mancha en tu ventana, ponte a limpiarla, no sólo quemarás más grasas, además aplícate el Feng Shui en casa porque tener los cristales te ayuda a que entre energías positivas en tu vida.
11. Duerme más horas. Dormir más y mejor te ayuda a adelgazar, un reciente estudio con camioneros ha encontrado que los que duermen bien, escogen alimentos más saludables cuando paran a comer en restaurantes de carretera. La explicación está en que al dormir menos es más fácil depender del azúcar y la cafeína para sentirse mejor y más animado, pero son sensaciones falsas que conducen a comer más grasas y azúcares que se acumulan en la barriga.
En tu entrenamiento
12. No repitas cada día lo mismo. No basta con correr 10 km dando vueltas por el parque para consumir calorías y quemar michelines. Al principio te funciona y empiezas a notar los pantalones flojos, pero llega un día en que ya no notas nada y te empiezas a desesperar… ¡A todo se acostumbra uno! Cuando haces el mismo ejercicio todos los días, tus músculos se vuelven eficientes y consumen menos calorías a medida que están mejor entrenados, hay que volver a empezar a sudar para conseguir poner la máquina en marcha.
13. Intercala aeróbico con anaeróbico. Ni te pases corriendo todo el día, ni acabes siendo carne de gimnasio. Complementar ejercicios de fondo o resistencia como remo, andar, correr, nadar, bici, steps, etc. con ejercicios de fuerza como pesas, gomas, deportes de combate, bodypump, etc. te ayudará a eliminar grasas por un lado y a tonificar por otro. Así acabarás con los kilos de una vez.
14. Integra un día de cambios de ritmos o series en tu semana. Unas personas las odian y otras las aman, pero las series, intervalos, cambios de ritmo, farlek, etc. no sólo te hacen ganar velocidad en tu deporte, también son una forma concentrada de quemar calorías de forma muy intensa. Pero no abuses, son ejercicios que pueden provocar lesiones y deben ser de corta duración, hay que dejar descanso al día siguiente y no repetirse más de dos veces por semana.
15. Picotea y no seas tan fiel: Prueba deportes nuevos. Todos tenemos un deporte favorito, o al menos uno que nos resulta más fácil o cómodo por horario o por compañía, pero cuando hacemos siempre lo mismo, hasta el músculo se aburre y no quema calorías. Es importante ir cambiando de actividad para consumir más energía y poner a los músculos de nuevo en acción. Además, cada deporte aporta unas ventajas diferentes que te van haciendo más completo como deportista: más ágil, veloz, eficiente, resistente, etc.
16. Divide en dos tu entrenamiento diario. Aunque te parezca que uno más uno son dos, para tus músculos no es lo mismo. Una hora de ejercicio continuado quema menos que dos medias horas de ejercicio a lo largo del día. La razón, entre muchas, es que una vez que los músculos se ponen a funcionar durante el ejercicio siguen quemando calorías durante 10 ó 15 minutos más después de acabar. Al dividir el entrenamiento alargas el tiempo en que el músculo está activo, consumiendo energía.
17. Intercala días de descanso activo. Siempre hay que dejar un día o dos a la semana para descansar, pero si quieres perder kilos, no te tumbes a no hacer nada, aprovecha esos días para hacer algo activo y relajante que te complemente por el lado espiritual como persona y por el lado postural y anti-lesiones, tipo yoga, meditación, Pilates, etc.
18. Concéntrate cada día en mantener una postura activa. Tus músculos pueden estar activados y consumiendo unas calorías extra cuando estás trabajando, durmiendo o hablando con tus amigos. El truco está en aprender a activar músculos importantes como el transverso abdominal, que te hará reducir la cintura, los isquiotibiales y los cuádriceps de las piernas al estar sentados, los dorsales de tu espalda y los bíceps al trabajar en el ordenador. Ojito, no consiste en estar en tensión y producir una lesión por sobrecarga, primero identifica cada músculo, aprende a relajarlo y contraerlo conscientemente y después consigue que se convierta en un hábito inconsciente bien realizado. La opción segura es que te ayudes de un entrenador específico en trabajo con cadenas musculares, Feldenkrais, Pilates, etc. para hacerlo correctamente.
En el trabajo
19. Siéntate en fitball. En Sport Life ya hace tiempo que cambiamos las sillas por el fitball, y no sólo nos hemos olvidado de las molestias de espalda, ahora también tenemos unos abdominales y cuádriceps más tonificados. Si te pasas más de 8 horas en silla, aprovecha para ganar masa muscular y mantener el músculo activo.
20. Picotea cada dos horas. En Europa es casi una obligación hacer un «coffe-break» en el trabajo cada dos horas y parar 5 minutos a tomarse algo en alguna habitación preparada para los empleados. La razón principal es que mejora la efectividad del trabajador y le hace más productivo, aparte de fomentar las relaciones sociales evitando distracciones mientras trabaja. Además es el momento de poder comer algo de casa, desde un yogur desnatado, un puñado de nueces, una manzana, o un bocadillo pequeño de pan integral con salmón ahumado, una buena alternativa a acabar con el estrés del trabajo y llegar a la hora de la comida con ansiedad y hambre. Si comes algo sano cada 2-3 horas, comerás mejor y controlarás tus picoteos.
21. Anda después de comer. Si comes fuera del trabajo, no vayas al restaurante más cercano. Si andas un poco más, no sólo encontrarás restaurantes de menú económico, sano y sabroso, también te aseguras de que mueves el cuerpo un poco después de comer, activando la digestión y favoreciendo la eliminación de residuos.
22. Entrena con los compañeros. Nos pasamos más de media vida en el trabajo, nuestros compañeros pueden llegar a ser nuestros mejores amigos o enemigos, pero… ¿Por qué no también nuestros mejores compañeros de entrenamiento? Es más fácil motivarse a hacer deporte si lo haces con alguien y más si vais a correr o al gimnasio al mediodía o al salir de trabajar. Dos personas tienen más fuerza de voluntad que una, y no valen excusas para no entrenar cuando tienes el día «perro» si dejas tirado al otro.
23. Apúntate a la liguilla de la empresa. Puede que no te guste el fútbol, o que te de vergüenza meter goles en propia meta, pero cualquier deporte es bueno para moverse y tienes más motivación si te apuntas a un equipo. Da igual que sea al pádel, baloncesto, carrera de las empresas, etc. Además, muchas empresas tienen ayudas económicas para fomentar el deporte y comprar material deportivo o inscripciones para sus empleados ¡Aprovéchalas!
24. Entrena al mediodía. Muchas personas se quejan de la falta de tiempo para entrenar y no se dan cuenta de que pierden mucho tiempo en tonterías. La hora de la comida suele ser la hora más aprovechada para entrenar por las personas más ocupadas. Da igual que trabajes de 8 a 3 o de 9 a 5, o que tu horario se prolongue hasta las mil, siempre hay un hueco desde la 1.30 a las 3.30 en que puedes ir a entrenar y comer antes o después un tentempié sano, ligero y energético para mantenerte bien. Al principio cuesta y puede que te suenen las tripas y te falte energía, pero el truco está en comer dos horas antes un plátano o un yogur con frutos secos o cereales para hacer la digestión y beber agua o té para hidratarte bien.
25. Hidrátate mientras trabajas. Para conseguir una buena hidratación has de beber a lo largo del día, nada mejor que una botella de cristal para tener siempre a mano en el trabajo y poder ir bebiendo y controlando lo que bebes. Puedes hacerte infusiones energizantes con romero, tomillo, té verde o rojo para favorecer la pérdida de grasa y aumentar el estado de alerta. También prueba con infusiones relajantes para evitar el estrés con melisa, azahar, tila, o infusiones digestivas si el estrés te hincha con gases como manzanilla con anís, hinojo y cardamomo. El objetivo es beber algo natural y con un extra de antioxidantes para cargar las baterías y no picotear alimentos calóricos en el trabajo.
http://www.sportlife.es/articulo/25-cosas-que-hacer-antes-de-ponerte-a-adelgazar
Yolanda Vázquez Mazariego 15/01/2014
Quiero darte las gracias de nuevo por haber pensado en mi para este premio. Los invito a visitar el blog de Marina, que estoy segura les gustara y sera de mucha utilidad para conservarse saludables.
https://consejonutricion.wordpress.com
