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Hemos resumido todo lo que sabemos sobre la vitamina B12 después de largos años de buscar y buscar y buscar y buscar.
Esto NO ES un consultorio clínico. Ante cualquier duda concurre a tu médico, siempre debes asesorarte por un profesional de la salud. (Y si puedes, búscate uno que sea vegetariano.)
Puedes hacer clic aquí para ver un listado de profesionales de la salud vegetarianos en distintos países.
Vitaminas faltantes en alimentos vegetales
Hay 3 vitaminas que los vegetales no tienen:
La vitamina A (retinol) , la vitamina D y la vitamina B12.
La vitamina A (retinol) y la vitamina D son producidas por el cuerpo.
La vitamina A (retinol) es producida por nuestro propio cuerpo, al consumir alimentos ricos en carotenos (pro-vitamina A) como la zanahoria, el zapallo, la calabaza, la espinaca, la acelga, etc. junto con una exposición solar de 15 minutos
La vitamina D al igual que la vitamina A es producida por nuestro propio cuerpo, con 15 minutos de exposición solar, solo que la vitamina D no necesita que se consuma algún alimento específico para ser producida.
La vitamina B12 no es fabricada por el cuerpo, y no se obtiene de productos de origen vegetal. (Por lo que necesita especial atención vegetariana)
¿Qué alimentos vienen fortificados en B12?
Los cereales suelen ser muy buena fuente de b12. En Argentina, las marcas líderes Kellogs y Granix fortifican sus cereales en B12.
– 1 taza de all-bran de kellogs (fibritas de salvado) contiene 0,8 Mcg de vitamina B12.
– 2 barritas de Cereal Nutri-Grain de Kellogs contienen 0,6 Mcg de vitamiba B12.
– 1 taza de copos de maíz Granix (Azucopos, Hojuelas de maíz) contiene 1,2 Mcg vitamina B12. (Ojo, los cereales «Premium» -los que vienen en caja- son los que vienen fortificados en b12, los que vienen en «bolsita» NO están fortificados. Mirar siempre las propiedades nutricionales cuando compremos esta marca.)
Muchas bebidas bien fortificadas en B12, por ejemplo:
– 2 vasos de Ades (natural, saborizado, o light) contienen 1 Mcg de vitamina B12. (En Argentina la soja es transgénica, hay que intentar reducir o eliminar su consumo)
– 2 vasos de agua saborizada Levité contienen, 0,72 Mcg de vitamina B12.
– 2 vasos de agua saborizada Ser contienen 0,72 Mcg de vitamina B12.
Estos productos se venden en Argentina, tú debes fijarte qué alimentos fortificados se venden en tu país. Para verificar que CUALQUIER producto tenga b12, hay que ver al dorso y leer las propiedades nutricionales, ya que no todos los productos de estas marcas vienen fortificados.
¿Qué alimentos en dietas ovo-lacto vegetarianas contienen B12?
Fuentes Ovo-lactas:
1 huevo grande cocido (80 gs aprox.) contiene aprox. 1,2 mcg de vitamina b12. Fuente: vitalimentos
1 vaso grande de yogur (150 gs aprox) contiene 0,6 mcg de vitamina B12. Fuente: vitalimentos
1 trozo de queso muzarella (100 grs aprox) contiene 0,8 mcg de vitamina B12. Fuente: vitalimentos
1 trozo de queso cheddar (100 grs aprox) contiene 1,2 mcg de vitamina B12. Fuente: vitalimentos
Nosotros entendemos al vegetarianismo ovo-lacto como un paso previo (y muchas veces necesario) hacia el veganismo. Muchos vegetarianos han sido ovo-lactos por años antes de ir camino una dieta libre de crueldad animal. Pero debemos informar que las dietas ovo-lactas no están exentas de los problemas de salud y de crueldad animal:
– El Dr T. Colin Campbell, demostró que la proteína animal que más promueve el cáncer es la caseína, la cual forma el 87% del compuesto de la leche vacuna.
Fuente: Capítulo 3. «No todas las proteínas son iguales», del libro «The China Study» Autor: T. Colin Campbell. Científico especialista en nutrición y en tratamiento del cáncer.
Las dietas ovo-lactas conllevan un violento maltrato animal. Haz clic aquí para informarte al respecto con un explicativo video.
En fin, ¿Qué tengo que comer para obtener B12?
Resumiendo: «nos podemos olvidar» de la b12:
– En dietas ovo-lactas consumiendo regularmente huevos, quesos o yogur.
– En dietas veganas consumiendo regularmente cereales y bebidas fortificadas, o suplementos vitamínicos diagnosticados por un profesional de la salud.
¿Cuáles son las necesidades diarias de vitamina b12?
Se necesitan 2,4 Mcg (Microgramos) de vitamina B12 para un adulto, ya sea hombre o mujer. Para niños y adolescentes en crecimiento las necesidades son menores.
Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos
¿Cuánta B12 se recomienda para una dieta vegana?
Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
- consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
- tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
- tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Fuente: Unión Vegetariana Internacional (IVU)
¿Y los alimentos orgánicos tienen vitamina B12?
La vitamina B12 se produce mediante microorganismos que se encuentran en la tierra y en los intestinos de los animales, incluyendo el nuestro.
La cantidad que producen nuestros intestinos no se absorben de forma adecuada, por lo que se recomienda consumir B12 de los alimentos.
La investigación ha demostrado de forma contundente que plantas cultivadas en suelo sano, que tenga una buena concentración de vitamina B12 pueden absorber este nutriente fácilmente. Sin embargo, las plantas cultivadas en suelos «sin vida» (suelos no orgánicos) pueden ser deficientes en vitaminas B12. En los Estados Unidos, la mayoría de nuestra agricultura se lleva a cabo en suelos relativamente sin vida, diezmado por años de pesticidas artificiales, herbicidas y fertilizantes. Así que las plantas cultivadas, que se venden en supermercados, carecen de vitamina B12.
Vivimos en un mundo tan esterilizado que rara vez entramos en contacto directo con los microorganismos de la madre tierra que producen B12. En un momento de la historia conseguíamos la vitamina B12 de los vegetales a los que no se les había limpiado toda la tierra, por lo tanto no es descabellado suponer que los estadounidenses modernos, que comen productos vegetales altamente purificados, tengan pocas probabilidades de obtener suficiente vitamina B12.
Fuente: «Principio 3» del capítulo 11 «Ocho principios de la Alimentación y la Salud» del libro «The China Study.» Autor: Científico Dr. T. Colin Campbell.
¿Y la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y las algas marinas tienen vitamina B12?
En más de 60 años de experimentación vegana sólo los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una salud óptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren de obtener una ingestión adecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiará nuestra salud y ayudará a atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.
Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demostrado ser inadecuadas mediante estudios directos sobre veganos son la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y la mayoría de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos crudívoros han mostrado que el crudivorismo no ofrece ninguna protección especial.
Fuente: Unión Vegetariana Internacional (IVU)
¿Y el tempeh y el miso?
Se conocen muy pocos alimentos veganos que sean fuentes de vitamina B12 seguras. El tempeh, el miso, suelen etiquetarse como que contienen grandes cantidades de vitamina B12. Sin embargo, estos productos no son fuentes seguras porque la cantidad de vitamina presente depende del tipo de proceso que haya sufrido el alimento. También, Victor Herbert, un líder en el estudio de la vitamina B12 dice que no se puede confiar en la cantidad que figura en las etiquetas, ya que el método que se utiliza para medir vitamina B12 en los alimentos mide tanto la forma activa como la forma inactiva de la vitamina B12. Las formas inactivas (también llamadas análogos), en realidad, interfiere con la absorción y el metabolismo de la vitamina B12 normal. Estos alimentos pueden contener más vitamina B12 inactiva que activa.
Fuente: Unión Vegetariana Internacional (IVU)
Tu hígado almacena vitamina B12 por 3 años
Se estima que tenemos una reserva de tres años de la vitamina B12 en el cuerpo.
Si usted no come ningún producto animal durante 3 años o más, o está embarazada o amamantando, debe considerar la incorporación de un pequeño suplemento de B12 de vez en cuando, o ir al médico anualmente para revisar sus niveles de vitamina B12 y homocisteína en sangre.
Del mismo modo, si nunca se expone a la luz del sol, especialmente durante los meses de invierno, es posible que deba tomar un suplemento de vitamina D. Yo recomiendo utilizar la dosis más pequeña que encuentre y hacer un esfuerzo para salir a la calle.
Yo llamo a estos suplementos «Píldoras de la separación de la naturaleza» ya que una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal, frescos, orgánicos, que crecen en suelos ricos y un estilo de vida que le permita salir regularmente al aire libre es la mejor respuesta a estas cuestiones. Volver a nuestro de vida natural de esta pequeña manera proporciona otros beneficios también.
Fuente: Principio 3 del capítulo 11 «Ocho principios de la Alimentación y la Salud del libro «The China Study.» Autor: Científico Dr. T. Colin Campbell.
¿Y son saludables las dietas veganas bien llevadas?
La ciencia descubrió que esta es la dieta que concuerda con una mayor salud y con la menor incidencia de cardiopatías, cáncer, obesidad y muchas otras enfermedades occidentales.
Fuente: Capítulo 12. «Cómo comer» del libro «The China Study.» Autor: Dr T. Colin Campbell
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Carl Lewis. Atleta vegano.Ganador de 10 medallas olímpicas y 8 campeonatos del mundo.
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Absorción de la vitamina B12
La vitamina B12 es bastante «rara» en su forma de absorción.
Diferentes estudios han demostrado, que si se consume 1,2 Mcg de b12, el cuerpo lo absorbe casi en su totalidad, pero cuando superamos esa cantidad disminuye su absorción.
Lo ideal sería consumir 1,2 Mcg de b12 a la mañana, y otros 1,2 Mcg de b12 a la noche, por ejemplo. Si consumimos B12 1 sola vez al día, hay que consumir 10 Mcg para que se absorban esos 2,4 Mcg.
En grandes cantidades de b12, el porcentaje de absorción baja al 1%. Si la ingesta de suplementos vitamínicos es semanal, lo recomendado suele ser cerca de 2000. El resto de la b12 que no se absorbe se orina.
Ante cualquier duda consulta a tu médico, nunca te automediques.
Fuente: VeganHealth
¿Y mi cuerpo genera b12?
Este punto es controversial. Doctores como Joseba Bidaurrazaga, sostienen que la vitamina B12 se sintetiza y absorbe en el intestino delgado. Otros médicos y científicos -a los que adhiere la IVU-, sostienen que la sintesis de b12 se produce en el colon donde no puede ser absorbida.
Algunos médicos sostienen las bacterias de los dientes generan b12 al irse a dormir, y que al levantarse en vez de lavarse los dientes habría que comer con «la boca sucia». Nosotros no hemos encontrado estudios que muestren «cuanta» cantidad de b12 tiene una boca amanecida sin lavar, por lo que no lo consideramos confiable.
El semen y los flujos vaginales contienen b12. Consumir semen y flujos vaginales de uno mismo o de otras personas, resulta ridículo o asqueroso para muchos.
Nosotros no hemos encontrado ningún trabajo serio que indique «cuanta» b12 contiene, una eyaculación de semen o de flujos vaginales.
No podemos dejar de mencionar, que tanto los flujos vaginales como el semen transmiten enfermedades sexuales sumamente peligrosas. En definitiva, no se puede tomar como medida «confiable» porque no sabemos cuántos Mcg poseen de B12, y es una «fuente» que puede contener enfermedades peligrosas.
 Análisis para el control de la b12
La prueba que mide el nivel de B-12 en sangre no es muy fiable para los veganos, especialmente para los que consumen diversos tipos de algas. Las algas y otras comidas vegetales contienen análogos de B-12 (B-12 falso) que pueden imitar la verdadera vitamina B-12 en las pruebas de sangre y que pueden incluso interferir con el metabolismo de la B-12. Las pruebas del recuento globular tampoco no son fiables porque el consumo alto de folatos esconde los síntomas de anemias por la falta de la B-12 que pueden ser detectados a través de estas pruebas. La prueba de la homocisteina en sangre sería más fiable, siendo deseable de niveles menores de 10 mmol/L. La prueba más específica del estado de B-12 es una prueba del ácido metalmalónico (MMA). Si esté en el nivel normal de la sangre, (< 370 nmol/L) o de la orina (menos que 4 mg/mg creatina) el organismo tiene suficiente B-12. Muchos médicos todavía utilizan pruebas de sangre y el recuento globular, las cuales no son adecuadas, especialmente para los veganos.
Fuente: VeganHealth
¿Si no consumo b12 que me puede pasar?
Te puedes provocar anemia perniciosa, generar problemas en el sistema nervioso, elevar el riesgo de otras enfermedades, y en caso de embarazo le pues causar daño irreversible al niño.
Los primeros síntomas de falta de b12 son:
- Fatiga, falta de energía o mareo al levantarse
- Piel pálida,
- Falta de apetito
- Dificultad para respirar
- Diarrea
Si tienes niveles bajos vitamina B12 por un largo período de tiempo, los síntomas pueden abarcar, afecta al sistema nervioso, y los síntomas son:
- Depresión
- Hormigueo en los pies y en las manos
- Confusión
- Entumecimiento
Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos: 1, 2
¿Y si estamos esperando un bebé?
Inmediatamente concurre a un médico profesional para que te guie. No juegues con tu salud, y mucho menos con la de un niño en pleno desarrollo. Las madres veganas embarazadas necesitan consumir suplementos de b12, ya que necesitan pasar sus nutrientes al niño en desarrollo, tampoco es recomendable exceder determinado límite, por esta razón, en estos casos hay que acudir a un profesional.
Grupos de riesgo de la B12
Los grupos de riesgo en la vitamina B12 suelen ser las personas mayores de edad, las personas con algún tipo de enfermedad, disfunción u operación que afecte al aparato digestivo, las mujeres embarazadas y los veganos que no se alimentan bien.
Fuentes recomendadas de lectura:
Te recomendamos seguir leyendo directamente de nuestras fuentes para ampliar la información:
Unión Vegetariana Internacional (IVU): 1, 2
Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos: 1, 2, 3
Veganhealth.org
Botanical-online
Vitaminasbasicas.com
Vegetarianismo.net
Wikipedia: 1, 2
Libro «The China Study» del Dr T. Colin Campbell
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Quiero darte las gracias de nuevo por haber pensado en mi para este premio. Los invito a visitar el blog de Marina, que estoy segura les gustara y sera de mucha utilidad para conservarse saludables.
https://consejonutricion.wordpress.com
