Por el Dr. Mercola

La ciencia es fuerte y clara: el equilibrio correcto de ácidos grasos es esencial si quiere estar lo más saludable posible.

En realidad, hay dos problemas relacionados con la forma en que se consumen estas grasas hoy en día:

1. La mayoría de la gente consume demasiadas grasas omega-6 en comparación con las grasas omega-3.

La proporción ideal de grasas omega-3 en comparación con las grasas omega-6 es de 1:1, pero la típica alimentación occidental es de 01:20 y de 1:50.

1. El occidental promedio está consumiendo demasiadas grasas poliinsaturadas (PUFAs), lo que es un problema en sí mismo.

Así que la mayoría consume la cantidad equivocada y la proporción incorrecta de estas grasas altamente benéficas.

Ambos ácidos grasos, omega-3 y omega-6, son PUFAs y ambos son esenciales para su salud, pero cuando el omega-6 se consume en exceso, se convierte en un problema.

Como grupo, cuando se consume en las proporciones equivocadas, tienden a estimular los procesos inflamatorios en el cuerpo, en lugar de inhibirlos.

Necesita un poco de inflamación para protegerse de las infecciones y de los traumatismos, y ​​los PUFA le ayudan a crear estas defensas.

Sin embargo, demasiados PUFAs contribuyen a una inflamación crónica, que a largo plazo, causa toda clase de problemas. La inflamación es la causa de casi todas las enfermedades crónicas que vemos hoy en día. El consumo de grasas poliinsaturadas en los Estados Unidos durante el siglo pasado ha pasado de unos 13 gramos por día a cerca de unos 40 gramos por día (vea la gráfica).

Aumento del consumo de PUFA en Estados Unidos
Fuente: Stephan Guyenet’s Whole Health Source Blog

Por una cantidad elevada, el tipo de grasas omega que la mayoría de los occidentales consume en exceso es la variedad de omega-6, debido a su prevalencia en los alimentos procesados–y esto es lo que está impulsando la línea en el gráfico. Es fácil confundirse al leer los diferentes tipos de grasas–hay grasas saturadas e insaturadas, grasas omega-3 y omega-6, PUFAs, grasas saturadas de cadena larga y de cadena corta, y la lista continúa.

Con el fin de ayudar a aclarar la confusión, este artículo tiene como objetivo proporcionarle un «manual básico» de ácidos grasos para aumentar su comprensión de las diferencias fundamentales entre los tipos de grasas y cómo su cuerpo las utiliza. Así que vamos a empezar por echarle un vistazo a la categoría general denominada «grasas» – de lo que están hechas y lo que pueden hacer por nosotros. Y después veremos más detalladamente a los PUFAs y a los omega-3.

Información de Grasas para Principiantes

Las grasas son un miembro de un grupo de sustancias insolubles en agua llamado «lípidos». Los lípidos son importantes por que son los principales componentes de las membranas celulares. Otros miembros del grupo de los lípidos incluyen a los esteroles, fosfolípidos, triglicéridos y  ceras.

Las grasas tanto en los alimentos, como en su cuerpo, simplemente son contenedores compuestos por ácidos grasos. Una grasa se distingue por la combinación específica de ácidos grasos que la componen. Los ácidos grasos tienen tres propósitos básicos en su cuerpo:

1. Proporcionar energía
2. Proporcionar los bloques de construcción moleculares
3. Actuar como materias primas que se pueden convertir en otras sustancias que desempeñen funciones especiales en su cuerpo, tales como hormonas.

Saturación de los Ácidos Grasos y Longitud de la Cadena

Las propiedades de las grasas y los ácidos grasos dependen de su grado de saturación de hidrógeno y la longitud de sus moléculas, o «longitud de la cadena». Químicamente, un ácido graso es una cadena de átomos de carbono unida con pares de átomos de hidrógeno, con un «grupo ácido» unido a un extremo de la molécula.

Hay cuatro tipos de ácidos grasos, basados en la cantidad de carbonos unidos al hidrógeno:

1. Grasas Saturadas: Totalmente cargadas con átomos de hidrógeno que forman cadenas lineales, y a temperatura ambiente son típicamente sólidas (por ejemplo, la mantequilla y el aceite de coco)
2. Grasas Insaturadas: Estas grasas han perdido al menos a uno de sus pares de átomos de hidrógeno de la cadena de carbono, lo que resulta en moléculas que se unen o se doblan en cada doble enlace. Entre más pares de hidrógeno hagan falta, más dobladas estarán las moléculas. Cuanto más dobladas estén las moléculas, ocuparán más espacio, motivo por el cual la grasa se hace un líquido a temperatura ambiente (el aceite). Las grasas insaturadas vienen en dos variedades:
   1. Grasas Monoinsaturadas: carecen de un par de hidrógenos
   2. Grasas Poliinsaturadas (AGPI): Carecen de más de un par de hidrógenos

Los aceites vegetales y las grasas animales típicamente se componen de una mezcla de estos diferentes tipos de ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de oliva principalmente es grasa monoinsaturada con una pequeña cantidad de grasa poliinsaturada. La manteca de cerdo principalmente tiene partes iguales de grasa saturada y grasa monoinsaturada, también contiene algo de grasa poliinsaturada.

La mayoría de los aceites vegetales son altos en PUFA, mientras que la mayoría de las grasas animales tienen un alto contenido en grasas saturadas y monoinsaturadas (a excepción del aceite de palma, de coco y de oliva). Las grasas saturadas y monoinsaturadas son utilizadas por el cuerpo con más facilidad que las grasas poliinsaturadas.

Las grasas varían en la longitud de sus cadenas de carbono, lo que conduce a otro esquema de clasificación basado en el número de pares de carbono:

• Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): Tienen menos de ocho carbonos
• Ácidos grasos de cadena media (MCFAs): Tienen de ocho a 14 carbonos
• Ácidos grasos de cadena larga (LCFAs): Tiene 16 o más carbonos
• Ácidos grasos de cadena muy larga (VLCFAs): Tienen más de 22 carbonos

La longitud de la cadena de un ácido graso y la saturación controlan su punto de fusión. A medida que aumenta la longitud de la cadena, su punto de fusión aumenta. Del mismo modo, las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla y el aceite de coco) tienen longitudes de cadena más largas que las grasas que son líquidas a temperatura ambiente (como el aceite de pescado y el aceite de oliva). Con longitudes de cadena iguales, las grasas insaturadas tienen puntos de fusión más bajos que las grasas saturadas.

La Inestabilidad Química de las Grasas Poliinsaturadas (PUFAs)

Debido a que sus tejidos están compuestos en su mayoría de grasas saturadas y monoinsaturadas, su cuerpo requiere más de ellas que de las grasas poliinsaturadas (que es el caso de todos los mamíferos). Las principales PUFAs alimentarias son las grasas omega-6 y las grasas omega-3. Aunque su cuerpo necesita de éstos, los necesita en cantidades relativamente pequeñas.

Uno de los problemas con los PUFAs es que son químicamente muy inestables, y altamente susceptibles a ser alteradas y desnaturalizadas por lo que las rodea. Piense en lo que les sucede a los aceites en su despensa – son susceptibles a ponerse rancios, como resultado de la oxidación. En su cuerpo, los PUFAs son sometidos a un proceso similar cuando se exponen a los subproductos tóxicos de proteínas y azúcares – especialmente de la fructosa.

Esta es la razón por la cual la mayoría de los suplementos de aceite de pescado tienen una vida útil muy corta, y muchos ya están oxidados antes de llegar a la botella. El consumo de grasas oxidadas puede hacerle a su cuerpo más daño que un bien.

Cuando usted come demasiados PUFAs, cada vez más se incorporan a sus membranas celulares. Debido a que estas grasas son inestables, las células se vuelven frágiles y propensas a la oxidación, lo que conduce a todo tipo de problemas de salud, como la aterosclerosis. Ahora echemos un vistazo a las PUFAs más comunes en su alimentación –  las grasas omega.

Grasas Omega

El final de la cadena de ácidos grasos, opuesto al extremo ácido, es el «extremo omega». La ubicación del primer enlace doble del extremo omega dicta si un ácido graso es un omega-3, un omega-6, o un omega-9 (ácido oleico), u otro miembro de la «familia omega». Ambos, omega-3 y omega-6 vienen en dos variedades de cadena corta y larga.

Grasas Omega-3

• Origen Vegetal: La forma de cadena corta de ácidos grasos omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA), el único omega-3 que se encuentra en las plantas (a excepción de algunas algas). Los alimentos ricos en ALA incluyen el aceite de linaza (53 por ciento), el aceite de canola (11 por ciento), las nueces inglesas (9 por ciento), y el aceite de soya (7 por ciento). ALA se considera esencial por que su cuerpo no puede hacerlo, y lo necesita en su alimentación – o sus derivados de cadena larga.
• Origen Animal: Las formas de cadena larga de ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en los animales y son ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA y DHA) y son altamente insaturados, se encuentran principalmente en el pescado, mariscos y el kril.

El DHA es el principal componente estructural de su cerebro y de la retina, y la EPA es su precursor. Su cuerpo puede hacer algo de EPA y DHA de la cadena corta de ALA, pero lo hace de manera ineficiente. Los estudios recientes sugieren que si está consumiendo la típica alimentación occidental, se convierte menos del uno por ciento de ALA. El DHA se encuentra en el aceite de hígado de bacalao, grasas de pescados, y en concentraciones más pequeñas en los órganos y en las grasas de animales terrestres.

Grasas Omega-6

• Cadena Corta: la forma de la cadena más corta de los ácidos grasos omega-6 es el ácido linoleico (LA), que es el PUFA más prevalente en la alimentación occidental, es abundante en el aceite de maíz, el aceite de girasol, el aceite de soya y el aceite de canola.
• Cadena Larga: La forma de la cadena larga de los ácidos grasos omega-6 es el ácido araquidónico (AA), que es un componente importante de las membranas celulares y un material que su cuerpo utiliza para producir sustancias que combaten la infección, la inflamación regular, promueven la coagulación de la sangre, y permiten que sus células puedan comunicarse. El AA se encuentra en el hígado, yema de huevo, carnes de los animales y los mariscos.

Grasas: La Comprensión de lo Fundamental

«Los ácidos grasos esenciales (EFAs)» es un término que se refiere a los PUFAs que su cuerpo necesita pero no puede producir (o convertir de otras grasas), por lo que se deben obtener de su alimentación.

Tradicionalmente, sólo dos grasas se consideraban «esenciales» – ALA (una grasa omega-3) y LA (una grasa omega-6). Sin embargo, ahora sabemos que es el derivado de la cadena larga – el ácido araquidónico, DHA y EPA – el que su cuerpo más necesita. A pesar de que tiene las enzimas para convertir LA en estas grasas de cadena larga (ALA, DHA y EPA), la conversión no es lo suficientemente eficiente para el crecimiento y desarrollo óptimo del cerebro. Esto ha llevado a que reconsideremos que grasas deben considerarse «esenciales» y las recomendaciones para agregar más grasas de cadena larga a su alimentación, para cumplir mejor con estas demandas biológicas.

DHA y EPA: Las «Grasas Antiinflamatorias»

Los estudios científicos han descubierto una serie de beneficios importantes para la salud de las grasas omega-3, y parece que DHA y EPA son los responsables de esos beneficios, en lugar de ALA. La ciencia sugiere que los omega-3 ofrecen los siguientes beneficios para su salud:

Huesos más fuertes y saludables	Proteger sus tejidos y órganos de la inflamación
Mejorar la regulación del humor	Desarrollo del cerebro y de los ojos de los niños
Menor riesgo de enfermedad de Parkinson	Menor riesgo de enfermedad de Alzheimer
Menor riesgo de morir de todas las causas	Alivio del síndrome de ojo seco1
Prevenir las complicaciones vasculares de diabetes tipo 22	Enfermedad arterial periférica3
Cálculos biliares4	Prevenir la depresión postparto1
Reducir los síntomas de lupus eritematoso y otras enfermedades autoinmunes6	Prevenir el parto prematuro7
Esclerosis múltiple8	Combatir el cáncer

De hecho, si va a la página de grasas omega-3 en GreenMedInfo.com,⁹ verá una lista de estudios científicos que apoyan los beneficios de los omega-3 en 254 enfermedades diferentes, lo cual es una prueba poderosa de su amplio alcance. Una de las razones por la cuales los omega-3 son tan buenos es por sus propiedades anti-inflamatorias, especialmente los omega-3 de origen animal. En el caso de DHA, los tejidos utilizan este ácido graso para sintetizar los compuestos llamados «resolvinas», que ayudan a reducir la inflamación.

De acuerdo con la Fundación Weston A. Price:

«Suficiente DHA permite que el sistema inmune tenga una robusta respuesta inflamatoria contra los patógenos invasores o los tejidos dañados y para llevar la respuesta rápidamente a su fin una vez que la tarea se haya logrado.

Los investigadores están descubriendo cada vez más que la mayoría de las enfermedades degenerativas implican un elemento de inflamación crónica de bajo nivel y la incapacidad para «apagar» importantes procesos inflamatorios, una vez que ya no son necesarios, podría ser parte del problema. Por lo tanto, la deficiencia de DHA puede estar en la raíz del declive generalizado de la función cognitiva, el aumento de los trastornos mentales y los niveles epidémicos de las enfermedades degenerativas».

Un estudio publicado en la revista Pediatrics,¹⁰ incluso mostró que darle a las mujeres DHA mientras están embarazadas y lactando mejora el coeficiente intelectual de su hijo a los cuatro años de edad. EPA, que se acumula en los peces, es un precursor de DHA.

Al igual que DHA, EPA también ayuda a controlar la inflamación, pero esta vez al interferir con el metabolismo del ácido araquidónico. El ácido araquidónico es el precursor de PGE2 (prostaglandina), que es un importante iniciador de la inflamación. Puede ver cómo el DHA y EPA trabajarían juntos para reducir naturalmente la inflamación y mejorar las condiciones inflamatorias como la artritis reumatoide y el asma.

En la artritis reumatoide,¹¹ la suplementación con EPA / DHA ha demostrado reducir la rigidez de las articulaciones y el dolor y mejorar la flexibilidad. Y para el asma, un estudio¹² que involucro la suplementación con aceite de pescado en los niños asmáticos (junto con mejor alimentación) resultó en una mejor función pulmonar y redujo la necesidad de medicamentos para el asma, sin efectos secundarios.

Los beneficios más profundos de EPA pueden estar en sus consecuencias para las personas con alto riesgo de enfermedad arterial coronaria. Pero la ciencia ha demostrado que la administración de suplementos de EPA/DHA puede beneficiar a las personas con otras condiciones, así como:

• La administración de suplementos de EPA/DHA ha ayudado a las personas con colitis ulcerosa.
• Varios estudios han demostrado que las personas con esquizofrenia suelen tener bajos niveles de ácidos grasos esenciales particularmente necesarios para el metabolismo normal de los nervios de la membrana celular. Los primeros resultados de algunos ensayos sugieren que EPA puede tener un efecto positivo sobre el estado mental de los esquizofrénicos.
• La evidencia epidemiológica sugiere que las poblaciones que consumen alimentos marinos ricos en EPA tienen una baja incidencia de cáncer. Los estudios experimentales, tanto in vitro como in vivo, apoyan aún más la actividad anti-cáncer de EPA.¹³

EPA y Su Corazón

A pesar de que los establecimientos médicos le han aconsejado durante décadas consumir aceites vegetales (omega-6, PUFAs) para prevenir las enfermedades cardiacas, los ensayos en humanos han demostrado de manera concluyente que los aceites vegetales no disminuyen la aterosclerosis ni tampoco disminuyen su riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. Pero la noticia es aún peor.

Los estudios han revelado que los aceites vegetales en realidad aumentan el riesgo de cáncer después de un período de unos cinco años, y también pueden aumentar el riesgo de tener enfermedades cardiacas.

Hay un mito médico generalizado de que la placa aterosclerótica es causada por el exceso de LDL y de colesterol en la sangre. Sin embargo, esto no es lo que muestra la investigación. En cambio, la ciencia nos dice que el mecanismo que activa la aterosclerosis es en realidad la oxidación de los PUFAs en su membrana LDL. Puede recordar que el exceso de PUFAs conduce a la fragilidad de las  membranas celulares que se pueden dañar fácilmente por oxidación.

Además, el LDL alto parece ser un signo de la deficiencia de sulfato de colesterol– la forma de su cuerpo trata de mantener el equilibrio correcto al tomar LDL dañado y convertirlo en placa, en donde las plaquetas de la sangre producen el sulfato de colesterol que su corazón y su cerebro necesita para una función óptima.

Esto también significa que cuando disminuyen artificialmente sus niveles de colesterol con medicamentos con estatinas, lo que reduce de manera efectiva la placa pero no aborda el problema de raíz, su cuerpo ya no es capaz de compensarlo por más tiempo, y como resultado de la falta de sulfato de colesterol podría terminar con insuficiencia cardíaca. Para más detalles, por favor revise mi entrevista con la Dra. Stephanie Seneff.

Para que yo pueda ser perfectamente claro sobre esto, voy a repetirlo una vez más:

La aterosclerosis NO es causada por la cantidad de colesterol transportado por su nivel de LDL, sino por el daño oxidativo de las membranas celulares débiles, como resultado de una dieta demasiado alta en PUFAs y demasiado baja en grasas saturadas. Entonces, no es de extrañar, que los ensayos que intentan prevenir las enfermedades cardíacas con las dietas ricas en aceites vegetales poliinsaturados hayan fracasado tan miserablemente.

Incluso la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), niega la mayoría de las alegaciones nutricionales, al reconocer los siguientes beneficios cardiovasculares de las grasas omega-3 alimentarias de origen animal:

Y lo contrario se puede decir de las dietas ricas en EPA, que se ha demostrado científicamente que:

• Baja los niveles de lípidos y triglicéridos en la sangre
• Disminuye la viscosidad sanguínea
• Reduce la agregación de plaquetas, reduciendo así la probabilidad de un coágulo
• Reduce sus probabilidades de ataque cardiaco

Antiarrítmico: contrarresta o previene la arritmia cardíaca	Antitrombótico: tiende a prevenir la trombosis (un coágulo de sangre dentro de un vaso sanguíneo)
Antiateroscleróticos: previene la formación de los depósitos grasos y la fibrosis en la capa interna de las arterias	Antiinflamatoria: contrarresta la inflamación (calor, dolor, hinchazón, etc.)
Mejora de la función endotelial: un factor importante que promueve el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos	Antihipertensivo: reduce la presión arterial
Reduce las concentraciones de triglicéridos

Los aceites marinos son una excelente fuente de grasas omega-3 ricas en EPA y DHA. Muchas culturas de todo el mundo que subsisten con dietas tradicionales tienen muy pocas o inexistentes enfermedades cardiovasculares. Muchas de estas culturas tienen un alto consumo de aceites marinos (por ejemplo, los inuit) – pero otros no. Pero, lo que todos estos grupos si tienen en común es la ausencia casi total de los alimentos refinados.

Si consume la típica dieta americana, simplemente con tomar un suplemento de omega-3 podría no ser suficiente, ya que debe ser implementado como parte de un Plan de Nutrición completo, que debería incluir la eliminación de alimentos procesados/refinados y el exceso de azúcar y granos y regresar a los alimentos enteros, enfocado en vegetales y carnes frescas orgánicas. Básicamente, es un retorno a lo que comían nuestros antepasados. Así que, ¿cómo saber si está consumiendo suficientes grasas omega-3?

Los Signos y los Síntomas de la Deficiencia de Ácidos Grasos

Para obtener la proporción de omega-3 y omega-6 ideal de 1:1, simplemente reduzca todos los aceites vegetales (esto incluye a los alimentos procesados que están cargados con aceites vegetales), y empiece a consumir fuentes de grasas omega 3 de alta calidad diariamente. Mi suplemento favorito de omega-3 es el aceite de kril, del que hablaré en un momento. Los signos y síntomas comunes de que su proporción omega-3 a omega-6 podría estar desequilibrada incluyen:

Piel seca y escamosa, piel de cocodrilo, o «piel de pollo» en la parte de atrás de los brazos (codos)	Caspa o cabello seco	Uñas quebradizas o blandas	Piel agrietada en los talones o en las puntas de los dedos
Inmunidad baja, infecciones frecuentes	Ojos secos	Mala cicatrización de heridas	Micción frecuente o sed excesiva
Fatiga	Alergias	Problemas de atención, hiperactividad o irritabilidad	Problemas de aprendizaje

Ciertos grupos de síntomas pueden indicar otras deficiencias de ácidos grasos. Por ejemplo, si tiene una deficiencia en ácido araquidónico, los siguientes síntomas son típicos:

• Piel seca, escamosa y con picazón
• Caspa y/o pérdida de pelo
• Dificultades reproductivas
• Trastornos gastrointestinales
• Intolerancias alimentarias

Las deficiencias ya sean de ácido araquidónico o DHA podrían dar como resultado un crecimiento malo, una mala función inmunológica e inflamación. La deficiencia de DHA se ha relacionado con ADHD, con la depresión y con la enfermedad de Alzheimer, que es comprensible, ya que DHA es crítica para su función neurológica. Si la deficiencia es en DHA, está más propenso a experimentar estos síntomas:

• Entumecimiento u hormigueo
• Debilidad o dolor
• Trastornos psicológicos
• Mala Cognición
• Agudeza visual mala

Grasas Omega-3 de Origen Vegetal Contra Grasas Omega-3 de Origen  ​​Animal

Hay muchos que argumentan que puede conseguir todas las grasas omega-3 que necesita de fuentes vegetales, pero no estoy de acuerdo. Las fuentes Omega-3  de origen vegetal incluyen la linaza, el cáñamo y las semillas de chía, que son ricas en ALA. Su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA–pero sólo en pequeñas cantidades, como ya comenté con anterioridad. Mientras que no debe dejar de consumir estas grasas de origen vegetal, no puede confiar en ellas exclusivamente para satisfacer todos requisitos de ácidos grasos omega-3 que su cuerpo necesita.

Su cuerpo necesita los tres tipos de grasas omega-3 (ALA, EPA y DHA), y para ello, necesita tanto de fuentes vegetales como animales. Debe evitar tomar solamente productos DHA, por la misma razón.

Entonces, para una salud óptima, se reduce a la necesidad de un equilibrio entre estas diferentes grasas esenciales, y podría lograr este equilibrio al consumir una alimentación que incorpore una amplia variedad de alimentos enteros, tanto de fuentes vegetales como animales, y un buen suplemento de omega- 3.

Mi Opción Número Uno Para La Suplementación de Omega-3

En un mundo perfecto, conseguiría todos los omega-3 de origen animal que necesita, al comer pescado y mariscos. Pero la triste realidad es que la contaminación industrial ha contaminado a la mayoría de los peces y mariscos del mundo, con una variedad de toxinas peligrosas como el mercurio y PCB. La única excepción es el aceite de kril, mi suplemento favorito de grasa omega-3. El Kril generalmente no tiene esta contaminación.

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