CISTITIS.
La cistitis consiste en una infección bacteriana ((Escherichia coli, Chlamydia trachomatis, estafilococos o estreptococos) del sistema urinario la cual es más frecuente en las mujeres (alrededor del 20 % de mujeres sufren al menos un episodio de cistitis en el transcurso de su vida) que en los hombres.Esto es debido al hecho que la uretra femenina es más corta que la masculina y, poresa razón, las bacterias recorren una distancia menor desde la piel.Entre los síntomas más comunes de la cistitis tenemos:Micción muy frecuente;
Dolores agudos y punzantes en el abdomen
Sensación de ardor o quemazón al orinar
Fiebre
Escalofríos
Malestar general en todo el cuerpo.
Las causas más frecuente de cistitis son:Heridas en la uretra producidas por una relación sexual enérgica o prolongada.
Uso de métodos de control de natalidad (diafragma o las jaleas espermicidas).
Cambios hormonales del embarazo y la menopausia
Prostatitis
No orinar cuando se tiene la necesidad de hacerloREMEDIOS NATURALES.
Tomar 1 cucharada de própoleo a diario, ya que es un antibiótico natural.
-Beber un vaso de agua con dos cucharaditas de vinagre de sidra de manzana y dos de miel pura con cada comida.
– Ingerir un vaso de agua con una cucharadita de bicarbonato de sodio dos veces al día
– Tomar una infusión hecha con barbas de maíz. Para ello, se debe hervir tres cucharas de barbas de maíz en una taza de agua por 10 minutos
.- Tomar una infusión de perejil. Para su elaboración, se debe tomar dos cucharadas de perejil y hervirlo en una taza de agua por 10 minutos.
– Tomar un baño de asiento con agua templada a la que se añadirán unas gotas de aceite esencial de pino.
-Hervir 2 cucharadas de manzanilla y 3 dientes de ajo crudo en un litro de agua durante 10 minutos. Retirar del fuego, dejar refrescar y colar. Realizar un lavado vaginal con esta preparación preferiblemente en la noche antes de dormir.RECOMENDACIONES:Tomar muchos líquidos. Es necesario, ante la primera señal de infección, tomar, por lo menos, un vaso de agua cada hora. Con lo cual se limpia la vejiga y se expulsa las bacterias que podrían estar ocasionando la cistitis.No esperar demasiado si siente la necesidad de orinar. La vejiga se debilita por el hecho de tener que extenderse para aumentar su capacidad y darle espacio al exceso de orina.Debido a ese debilitamiento, la vejiga notiene la fuerza suficiente para expulsar la orina haciendo que los gérmenes y las bacterias queden en el sistema urinario.Aplicar calor Es recomendable aplicar una compresa caliente para aliviar el dolor en el bajo abdomen.Tomar un baño de asiento. Si tiene mucha sensación de quemazón, un baño caliente de asiento puede calmar el dolor. Sin embargo, las mujeres embarazadas no deben tomar este tipo de baños por períodos largos, ya que puede causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos.Usar ropa interior de algodón.
Evitar las bebidas alcohólicas. El alcohol es un irritante de las vías urinarias. Por ello, se debe evitarse durante una infección en la vejiga.
No en la Anemia perniciosa que debe ser tratada por un médico, sino en la Anemia simple.Tome dos licuados distintos de las combinaciones siguientes:* Berros + rábanos picantes (rallados)* de espinacas.* zanahorias + espinacas.* zanahorias + hinojo + remolacha.* hinojo + zanahoria + espinacas.* zanahoria + remolacha.* hinojo + remolacha.
Típica del altiplano, esta sopa con su sencillez, representa lo magnífico de la gastronomía de esta región, un platillo delicioso y sencillo de hacer.
Ingredientes
2 cebollas picadas,
5 dientes de ajo picados,
2 tomates picados en cuadritos
1/2 kg de habas secas, remojadas la noche antes
2 lt de caldo de pollo,
1 ramas de cilandro picado,
1 rama de perejil picado
1 vaina de aji amarillo picado y frito,
aceite de oliva.
Preparación
En una olla frio la cebolla y el ajo en suficiente aceite, una vez transparentes incorporo el tomate picado y las habas secas (previamente remojadas y coladas), pasados 10 minutos, agrego a este sofrito los demás ingredientes, una vez integrados los sabores, agrego el caldo de pollo. Dejo hervir a fuego alto por 1 hora y otros 30 minutos a fuego bajo. Para servir acompaño con el aji frito y un chorrito de aceite de oliva.
Cocido de frejól negro, con patitas y orejas de cerdo, costilla humada de cerdo, chorizos de cerdo, charque de res, cuerillo de cerdo y ahogado de cebollas.
6 plátanos maduros grandes, 4 clavos de olor, 2 palitos de canela entera leche c/n , azúcar a gusto.
PREPARACIÓN
Poner en una olla los 6 plátanos maduros en agua, una vez que esté casi por hervir, agregar el clavo de olor y la canela en rama, dejar cocer por media hora.
Tiene que estar revolviendo cada 5 minutos para que no se pegue, retirar y triturar en la olla.
Luego de media hora, tiene algo líquido pero a la vez dulce y compacto, acompañe con leche según lo que cada quien quiera.
Luego mezclar con la leche, endulzar a gusto y servir en plato.
Nota.- El Payuje es un postre típico camba. Sus ingredientes básicos son leche y plátano hervido con canela y clavo de olor, es muy bueno, le invitamos a probarlo.
When we first got on the phone to interview JP Caceres, he was talking about the annoyingly long and difficult process to get his paperwork sorted so he could return to the United States. Although he was born and raised in Bolivia, he spent the last 14 years of his life working and learning at some of the best bars and restaurants in Washington D.C. He wants to go back and continue the work he had started. However, being back home has its perks, and life in Bolivia, amidst the ever-expanding boom of incredible gastronomy happening across South America, is starting to grow on him.JP’s story is one of the American dream, and being forced to keep dreaming elsewhere, when the visa runs out. In just six months of being back in South America, he’s already managed to make his name well-known in the bar and restaurant world, doing classes, dinners, and pop-ups with friends in Peru, Argentina, and Bolivia. And, there’s plenty more to come. Read up as Caceres talks about his incredible beginnings in the restaurant industry, and how a lot of hard work, and a few lucky breaks, have brought him back home to keep teaching the invaluable lessons he’s learned along the way.
First of all, tell me where you’re from exactly.
I was born here, in Bolivia. In Cochabamba. I left Bolivia for the United States at the age of 19 and I moved straight to Washington D.C. That’s where my career started developing. I worked with Chef José Andres when he wasn’t yet Chef Jose Andres. He was an immigrant who had just moved from Spain, worked a little bit in New York, and wanted to make his name bringing tapas to Washington D.C. So, he was working the line, and I was bussing tables, at 19 years old.
How old are you?
Right now I’m 33.
Why did you move to the States?
Well, I had been visiting since I was 15 years old because I had family there. I had a visa to go visit for 10 years, and I kind of fell in love every time I went to the States. When I graduated in Bolivia, I started studying law and I enjoyed it, but it wasn’t something that I was very into. I was always intrigued by cooking. Since I was eight years old, while my cousins were outside playing ball, I’d spend time in the kitchen with my mother and grandmother, peeling potatoes, moving sauce, and so on. The kitchen was always my strength. When I graduated from high school, there was one culinary school in Cochabamba. My mother and I went to check it out and it was really bad. Nothing close to modern culinary schools. When my parents got divorced, my father backed out on my tuition, so I couldn’t go to school any more. So, the first thing I did with the money I had saved was to buy a ticket and take off. I didn’t tell anyone I was leaving until like two weeks prior.My mom was crying, my friends were sad, and my friends were wondering why I was doing it. I don’t think I realized then how much of a change I was making. I remember calling my cousin because he was a bartender at José Andres’ restaurant, at Jaleo, the one in downtown D.C., and I told him I needed a job and a place to crash. I slept on his couch for a few months, got a job, and little by little started moving forward. I worked a little in the kitchen, but the bar was something that kept calling my attention. Next thing I knew, I was 21, bar tending at one of José’s restaurants, Zaytinya, which means olive oil in Greek. At the time, that was one of the hottest spots in D.C. I was living the dream. Learning how to bar tend, in a beautiful restaurant in D.C., young, learning English, with money in my pocket. It was good times.
So did you end up going to culinary school or no?
No. All I know is from cooking. I moved around in kitchens a lot. And by being that type of person that, when I had a free shift, I’d volunteer to go in the kitchen and help out. I ended up marrying a chef, too, so that helped. When I was 25, I knew a lot about wine from having studied, and food, too, working for one of the hottest chefs in D.C., and that’s when things started going really well.
That’s incredible. The first chef and restaurant you worked for is José Andres.
That’s right, I feel very blessed.
Are you still friends with him?
Yes. I left his company when I was 25 because a GM position was offered to me. He had been my schooling. But José had a rule. You had to go two years in each position in order to grow. I was then lead bartender at his restaurant Oyamel, his Mexican concept. I wanted to be more, a floor manager or a GM. Another opportunity showed up and his upper management said they couldn’t let me jump so fast.
I guess I was young and starving for more, so I decided to leave. I remember very well. I called him to let him know that I was leaving. He showed up, with his first book, Made In Spain. He signed it to me, hugged me. Both of us, with tears in our eyes, looked at each other. He said, “Go learn and come back, because I need you.” I gave him a big hug because he was the schooling for my career, and I thank him so much for everything I have learned. HIs company was one of the best I’ve ever worked for in my life.
So did you ever go back?
Well, I was always invited back to their Christmas in July party. But, by the time I was 27, the company had changed a little. They had hired a new director of operations that didn’t know me. José’s partner Rob Wilder saw me at a party and told me I should come back. I applied to go back to Zaytinya but it didn’t feel the same, so I ended up not returning. I also didn’t feel that I was a great manager, so I wanted to go back to something that I truly loved, which was the bar, and they had no bar positions.
I ended up working for a guy who had formerly run the catering department at the Ritz Carlton, at his new place Againn. It was a British gastropub. Mark Walshberg, that was his name. He liked me, and brought a consulting company from San Francisco, the Bon Vivants. Josh Harris and Scott Bayer. Really passionate guys with a unique style of cocktails. I was working for the Bon Vivants, and in November, 2010, the Washington Post nominated me as one of the Top 5 New Mixologists, because we were the new blood that was giving the city a big comeback.
It had taken me 10 months. I was flat broke, my divorce had cost me a lot of money and pain, mentally and physically. That slowed down my growth as an individual in business. When I met these two guys who had opened a new bar, I knew a few techniques because I had already been learning. But imagine if someone opens a door for you and there’s just bottles and books and all this knowledge waiting for you. All I did was give myself up. I had nothing to lose. I had just lost everything, and I studied every single day. I studied and I read every single day. I drank cocktails. I created a habit of waking up every morning and reading for two hours. So, after 10 months I found one of the city’s best critics, Fritz Han, sitting and my bar. I was speechless.
When did you come back to Bolivia?
I came back in May of this year. I had become a resident alien through my ex wife. But when my divorce happened, the United States didn’t want me to stay anymore. I appealed, but it didn’t work out. So, the United States gave me an option to leave voluntarily. However, I was encouraged to come back and apply for an “Extraordinary Talent” visa. This is typically given to artists, actors, dancers. It’s been given to chefs, but never to mixologists. An immigration firm reached out to me and asked to represent me because I was a well-known bartender. They wanted to represent me because they said that being a mixologist does mean having an extraordinary talent. So, we’re in the process right now. It’s a long process, that costs a lot of money.
What I’m trying to say is that if I lived 15 years of my life in the United States, that’s where my home is. Do I love living in Bolivia right now? It’s beautiful. I love being a part of it. I came to Bolivia thinking I’ll go and hang out with my family, that the country didn’t have much to offer to me. I was just going to use my savings wisely and go back to the States by November. That was the plan. I left my consulting company with my two business partners. We currently consult for nine restaurants. I just wanted to get back as soon as possible.
Now I find myself back in my home country and it’s adopting me little by little. I think that I could be a rock star here and make a change in how people view mixology. I’m in a country that started creating its own gastronomy a few years ago, with people like Kamilla Seidler, Jorge Calvo, and others. There’s some incredible young people here whose goal is to make Bolivia a better destination for gastronomy. I’m thrilled to be a part of this group and work with them.
You saw last week what Jorge Calvo is trying to do with Encuentros. He’s not doing it for Jardín de Asia. He’s not doing it for Los Tajibos. He’s doing it for Bolivian gastronomy. I find myself with people like him and I’m very excited. I think they need my help to raise the level of cocktails, and then we can all grow stronger, together.
Absolutely.
I just signed a contract with Casa Real, the Singani producer. I’m the first national brand ambassador that they’ve ever had. I’m going next week to Tarija to learn more about the distillation from the master distiller. I have a contract with them for six months, and I plan to take my ‘Mix & Shake’ tour around the country to Santa Cruz, La Paz, and Cochabamba, and show bartenders what mixology is about.Most of the bars are still serving cocktails from the 70s and 80s, with fake colors. Like Sex on the Beach and those other disgusting cocktails. What I want to do for the country is to teach them something that I know, which is classic cocktails. Now that I’m in Bolivia, I think I can do something like that. I was giving a class a couple of days ago on basic cocktails, and the students’ eyes were glowing, like they were saying “I want to learn more.” I’m going to stay here for six months and do as much as I can to teach as many people as I can. I want to do for some young bartender the exact same thing that consulting group did for me back in 2008.
After being at Tambo and the event in Santa Cruz, we saw rooms full of eager, young talent. Bolivia wants to move ahead, and needs people like you to help.
I agree, but I think we have to be more organized as individuals. I want to be invited because I want to teach, not because I can bring a sponsor and have the event paid for. It should be industry people wanting to come and learn. You shouldn’t have to pay for education.
I think that events like Tambo should happen more often.
It’s going to take a lot of people working together to push South America ahead.
Yeah. I was talking to some people about my tour, asking if we could invite media, and they were looking at me like I’m fucking crazy. They told me to just send articles out, and I was like, “I’m not a fucking reporter. I’m not gonna send something out.” They told me that’s just how it works here, and I was wondering if they had any respect for journalists. They said there are none. In the United States we adored the journalists. Through them, we can send a message.
True. In the case of Peru, a lot of journalists and chefs left and went to Europe or other countries, and then they came back. It’s not to say we need to “change” South America, but if we can bring some best practices back, it will help things.
Yes. I was recently in Buenos Aires with Antonio Soriano at Astor. I was looking at their food, the “cocina de autor,” thinking there was a ton of style. I was happy to be at Mistura, part of the Latin America’s 50 Best, surrounded by chefs thinking how much it was like the James Beard House in the US.I think South America has talent, and I want to be a game changer. If I go back to the US to continue what I was doing there, I want to leave something nice here. If possible, I want to come back and start a business where I can keep coming back frequently.
Well, it seems like your legacy could be even bigger here. Like, a Bolivian leaves for 12 years, comes back, and turns Bolivia into a cocktail center. How cool would that be?
That would be a dream come true. When I got the brand ambassador job for Casa Real, I called my girlfriend in Pennsylvania and told her I got the job. She told me to take the Singani and show the rest of the world what it is.
Has Singani made it to the US yet?
Yes, it actually has. Right before I came back, I was in New York and I found myself with a bottle of Singani 63, which is owned by Steven Soderbergh. He came to Bolivia to film and fell in love with the spirit. He took the Casa Real black label and named it after his birth year. Now he’s exporting to the United States and distributing to Los Angeles and New York. Two of the power spots for cocktails in the US.
So, can I be a game changer? Absolutely. I’m here to work with whomever wants to work with me. I’m planning to take my Mix and Shake tour to more places like Peru and Argentina, and to teach about classic cocktails.
On the tour, are you going to pair with chefs, or is it just about cocktails?
Both. We’re offing a basic class, a ‘clase magistral’ about classic cocktails, which is four hours long and offers insight about classic cocktails. I also have another one about distillations. As part of the package we’re offering maridajes. I just did one at the Jardín de Asia in La Paz, nothing too crazy. We’re working with the client for what they want. I’m heading back to Santa Cruz soon to offer a class just to chefs. While I’m teaching, too, I’m inviting friends in to take the class, because the louder we are, the more effect we’ll have.
So you’re doing the class for six months?
Well, yeah. When I was in Argentina, a group of investors approached me and gave me a stake in a concept. I’m putting the concept together and they’re putting in the money and the location. I’m moving to Argentina from October to March to open a bar. It will be my first bar ever, and I’m very excited to do it.For the past few years, I’ve been going on about the concept I’d like to open if I could, but because of finances I could never do it. Especially in the United States, in D.C., to open a bar you need at least $750,000. It’s a lot of money here, it’s a lot of money there. I don’t have that money, and investors are reserved when it comes to that amount of money.
However, an American and an Argentine investor met me in Buenos Aires and we toured the city for a week, to see what they’re doing. Let’s be honest, they’re very strong. They’re the city that is representing South America right now when it comes to cocktails. But I think that they’re stuck in the speakeasy era, and they’re not moving forward. What we want to bring to them is a corner bar. A local bar. A bar where you go because it’s cool to hang out there, and they happen to make some pretty bad ass cocktails and really good food. We don’t want to put a label on anything. We don’t want it to be a speakeasy or a tiki bar. We don’t want it to be a post-prohibition cocktail bar. We want you to come and tell us what you want to drink.
I think that happened to New York City, as well, and to D.C. and to a lot of metropolitan areas. We got so geeked out about cocktails that we took ourselves way too seriously. You know what I mean. The whole mustache thing. And hating vodka. “I don’t make mojitos,” for example. We just want to develop a concept where you can come and have a cocktail. If you want to have a beer, absolutely, have a beer. But, guess what, I’m going to give you a very good beer. We know about beer and we know about wine. We’re beverage professionals and we want to take your experience to the next level. We want to help you in your adventure when it comes to drinking.
That’s what we’re trying to do in Buenos Aires. I’ll be there for either three or six months, until the program gets to a point where I can leave it with someone to run it. I’ll come back to check on things, or to innovate with new techniques and such. In the meantime, I also just came back from Peru with another opportunity to open a bar there.
That’s great.
I know I want to go back to the States because that’s my home, but South America is smiling at me. South America is asking me to stay. A lot of people are telling me not to leave. “Stay here, JP. We need you.” My girlfriend is also a sommelier, and she decided to move to Bolivia and live with me. I’m so excited because I’m going to have my work, my adventures, and now I’m going to have the lady of my dreams right next to me. Living a life in Bolivia, or wherever we go. And she’s down to do that. You’re not going to get rid of me so easily.
The more people we can make aware of South America, the stronger the continent will become. Especially a country like Bolivia, which the United States knows nothing about.
When I first moved here I started posting pictures and telling stories about drinks and food. I started getting some great feedback, people saying that they had no idea that Bolivia had these things. So, I just launched my website and I’m starting to write a little more. One of my pieces on how to make Bolivian chicha was just featured in an online magazine called We The Eaters.
I found myself talking to my grandfather and he had been making chicha for three generations. He’s 92. He’s had a couple strokes. But, he took a sip of my recipe and said, “Finally, my grandson is following my steps.” That was the best day, thinking that this is what I should be doing.
So, now I’m telling the story in pictures. I’m starting a line of bartender’s tools. I’m using only ingredients that you can find in South America. Finding ways to export them to the United States. I want to make a statement and show what Bolivia is. And if I can go to other countries and show them, I’m there. Via social media, people have shown a lot of interest in what I’m doing, so it’s very exciting.
Los músculos que intervienen en la respiración pueden entrenarse para mejorar tu rendimiento y evitar patrones posturales incorrectos. Este mes te enseñamos cómo hacerlo.
Los músculos respiratorios, al igual que la mayoría de los músculos, tienen una función mecánica, en este caso la de expandir la caja torácica para favorecer la entrada de aire. Al igual que el resto de músculos pueden ser entrenados para optimizar su función y obtener mejores resultados no solo en el rendimiento deportivo en actividades cardiovasculares, sino también a nivel postural para modificar o evitar patrones posturales incorrectos.
La respiración es un acto reflejo que nos permite vivir y que pasa desapercibido, pero respiramos más de 20.000 veces por día. La frecuencia respiratoria es de 12-16 ciclos por minuto. Si se considera un valor medio de 15 ciclos/minuto, cada ciclo tendría una duración de unos 4 segundos. Este tiempo no se distribuye equitativamente entre las dos fases (1,5 seg. inspiración – 2,5 seg. espiración), la espiración en un ciclo en reposo dura más que la inspiración.
Musculatura respiratoria
INSPIRACIÓN
ESPIRACIÓN
→ INSPIRACIÓN NORMAL
El principal músculo es el diafragma cuya contracción es responsable del 75-80% del movimiento inspiratorio. El diafragma al contraerse da lugar a una depresión o descenso del suelo de la caja torácica, aumentando el eje longitudinal de la misma y su volumen.Los músculos intercostales externos, situados diagonalmente entre las costillas, elevan la parrilla costal al contraerse e incrementan el volumen de la caja torácica en sentido antero-posterior y transversal. Aunque se les atribuía un papel importante en la inspiración basal, se ha observado que su papel es más de soporte de la pared costal y de participación en respiraciones forzadas.
→ ESPIRACIÓN NORMALEn condiciones de reposo, la espiración es un proceso pasivo que se lleva a cabo solamente por relajación de la musculatura inspiratoria (diafragma y los intercostales externos) y la recuperación elástica de los pulmones previamente distendidos en la inspiración.
→ INSPIRACIÓN FORZADAParticipan otros grupos musculares denominados músculos accesorios de la respiración:• Escalenos.• Esternocleidomastoideo
• Extensores de la columna vertebral.
• Pectorales.
• Serratos mayores.
→ ESPIRACIÓN FORZADA
Se contraen activamente los músculos accesorios de la espiración para lograr una presión intraabdominal mayor que generalmente ayuda también a la estabilización de la columna.• Músculos de la faja abdominal, sobre todo de los profundos como el transverso y oblicuo interno.• Intercostales internos.
Durante el trabajo cardiovascular, ya sea de potencia aeróbica o de larga duración, se produce una fatiga muscular que supone finalmente una limitación al rendimiento por lo que se denomina una fatiga muscular periférica. Viene generada por incidencia directa del esfuerzo en un músculo determinado y demandas de energía que superan sostenidamente a los aportes que recibe el músculo, se acumulan metabolitos y disminuye el pH. Por ejemplo al final de una serie de fuerza, en los gemelos al subir una pendiente o en el caso de la respiración, por una mayor demanda en la ventilación y fatiga del diafragma.
Por la redistribución de la perfusión, existe una disminución del flujo sanguíneo hacia los músculos inspiratorios, ya que los músculos activos de la locomoción tienen preferencia en el aporte sanguíneo. Por tanto, se genera un déficit relativo del aporte de sangre al músculo diafragma que supone un menor aporte de oxígeno y una mayor acumulación de metabolitos de desecho. Si esto sucede en esta fase crítica que es cuando los músculos inspiratorios se les demanda un mayor esfuerzo para vencer la resistencia ventilatoria aumentada, lo que acontecerá será una fatiga prematura.
Respiración en la fatiga
Cuando realizamos algún esfuerzo donde se alcanza la fatiga cardiorrespiratoria, inmediatamente realizamos el gesto de inclinarnos hacia delante y apoyar las manos en las rodillas. Esta posición favorece la entrada de aire requiriendo un mínimo esfuerzo a los músculos respiratorios. Muchos atletas al terminar una serie o carrera adoptan esta posición para una rápida recuperación, también los corredores de montaña, cuando la pendiente se hace muy acusada y además de la fatiga muscular se eleva la frecuencia respiratoria y cardiaca, rápidamente acercan sus manos a la rodilla para facilitar la subida. La posición más horizontal facilita la entrada de aire y el empuje de los brazos permite una mayor expansión de toda la parrilla costal, si necesitas una entrada de aire rápida y sin esfuerzo, esta es la posición más indicada.
En personas ya entrenadas, sobre todo aquellas que tienen al entrenamiento cardiovascular como principal componente, un trabajo específico sobre los músculos respiratorios indudablemente conllevará a un mejor rendimiento. El principal beneficio además de movilizar toda la caja torácica, es la de conseguir una economía de esfuerzo en estos músculos que durante trabajos cardiovasculares exigentes producen acidez y consumen oxígeno, compitiendo con los músculos locomotores. Con una mejor adaptación, estos inconvenientes se minimizan y evitaremos una fatiga periférica de los músculos inspiradores.
Se han diseñado aparatos específicos para el entrenamiento de los músculos respiratorios que facilitan su uso y sobre todo regulación de la intensidad.POWERbreathe es un mecanismo que opone resistencia a la respiración y que aunque se inició en el ámbito de la salud para tratamiento del asma, hoy en día presenta diseños específicos para la mejora y el rendimiento en deportistas.
Se aconseja realizar diariamente 2 sesiones con 30 inspiraciones en cada sesión, se aumenta ligeramente la resistencia del POWERbreathe para conseguir esa sensación de fatiga. Si una vez aumentada ligeramente la resistencia, en la segunda sesión completamos las 30 inspiraciones sin apenas esfuerzo, ello significa que debemos seguir aumentando la resistencia para la próxima sesión.
→ Mejor respiración, mejor postura
En la vida laboral y cotidiana se adoptan posiciones corporales pasivas de ahorro energético con baja actividad muscular, es habitual observar posturas con patrones incorrectos como sentarse inclinado con actitud cifótica (chepa). A largo plazo la adopción sistemática de esta posición genera un patrón característico en personas sedentarias denominado «Síndrome cruzado» que limitará la función ventilatoria. Generalmente se generan compensaciones donde además de la cifosis se acompaña de una escoliosis, alteraciones que determinan una mayor rigidez del tórax con graves acortamientos musculares que interfieren en una adecuada mecánica respiratoria.
Consejo experto
Con una simple ventilación amplia repetida y de forma sistemática, estas personas pueden obtener grandes mejoras en su postura. Nada más levantarte, cada cierto tiempo en la oficina y muy aconsejable, antes de comenzar la realización de un ejercicio cardiovascular, conviene realizar varias inspiraciones amplias donde se consiga la máxima expansión de la caja torácica. Este simple ejercicio, permite cambiar el patrón postural, causa principal de estas alteraciones.
El objetivo es ofrecer una resistencia al trabajo de estos músculos para obligarles a un trabajo más exigente. Existen en el mercado aparatos específicos, pero también podemos aplicar multitud de ejercicios sencillos y a nuestro alcance para conseguir beneficios.
→ Directrices:
Es aconsejable que las inspiraciones sean completas, ya que es la única forma de trabajar la musculatura y función en todo el rango de movimiento.
Realizar entre 20 y 15 respiraciones, lo que supone 50-70% de la Presión Inspiratoria Máxima.
Para garantizar la activación de los músculos profundos, coloca una botella llena de líquido sobre tu abdomen, relaja tus músculos de la pared abdominal y realiza una respiración abdominal, coge aire elevando tu abdomen, la botella rodará hacia la zona de la cadera.
Ahora cambia tu tipo de respiración y realiza una respiración torácica. Activa tu musculatura profunda reduciendo el diámetro abdominal, la botella ahora rodará hacia abajo por el vacío abdominal producido y colocándose sobre el ombligo.Realiza varias respiraciones torácicas, debes sentir como se eleva y desciende tu caja torácica pero la botella permanecerá inmóvil sobre el abdomen. En el momento que se utilice la respiración abdominal la botella rodará.
Túmbate sobre un fitball, realizar una inspiración amplia torácica. El diámetro abdominal permanecerá reducido con el transverso activo mientras es la caja torácica la que se expande en la inspiración y el pecho es el proyectado. Debes sentir como el pecho presiona el balón y la pared abdominal apenas siente la presión de la pelota.Este ejercicio sobre el balón aplica una presión a la caja torácica que ofrece cierta resistencia a su expansión. De esta forma tenemos un ejercicio con resistencia sobre los músculos respiratorios, es una forma de fortalecer a el diafragma e intercostales que son los responsables de expandir la parrilla costal.
Un ejercicio sencillo que activa a los músculos respiratorios además de expandir la caja torácica consiste en realizar varias respiraciones profundas, llenado al máximo los pulmones. Realiza la inspiración acompañando la posición del cuerpo con una rotación externa de brazos llevando los pulgares hacia atrás, coloca la mirada hacia arriba, cierra la boca e inspira por la nariz, esta posición logrará cambiar tu patrón de flexión a uno dominante de extensión.
Realiza varias respiraciones inflando un globo, para ello la presión en la ventilación tendrá que ser mucho mayor por la resistencia ofrecida por el globo. Colócate las manos sobre el abdomen y espalda para percibir que el abdomen permanece reducido con el transverso activo.
Gran ventaja la de ser triatletas a la hora de comer porque podemos permitirnos ingerir alimentos muy ricos en calorías sin problemas de conciencia. Basta decir que son necesarios para disponer de la suficiente energía que requiere combinar los tres deportes y más si hacemos triatlones de larga distancia. ¡Pero no vale todo!, un plato de arroz con leche, el turrón, los helados, etc., aportan grandes cantidades de energía y son dulces y sabrosos pero ni te convienen todos los días ni puedes llevártelos contigo en el maillot o en el bidón de la bici. Por eso te proponemos los frutos secos, pequeñas ‘bombas energéticas ‘ que se digieren sin problemas, ocupan poco y se pueden comer fácilmente para reponer fuerzas en marcha.
Los frutos secos son el mejor representante de los alimentos energéticos que aportan energía de larga duración, ocupan poco espacio y aportan muchas calorías combinados con la fibra que retrasa su absorción y prolonga la acción energética. El truco es tomarlos siempre sin tostar ni salar, naturales al 100%, e irse acostumbrando a digerirlos en marcha para que no provoquen problemas digestivos.
ALMENDRAS Las almendras son un alimento mediterráneo muy nutritivo para los deportistas por su aporte de energía en forma de carbohidratos y grasas sanas (ácido linoleico) junto a las proteínas vegetales. Se toman crudas, un puñadito de unos 30 gramos son unas 23 almendras crudas que aportan unas 162 calorías junto a fibra insoluble, vitamina E antioxidante y vitaminas B implicadas en el metabolismo energético. También son ricas en minerales como el calcio, potasio, fósforo, selenio y hierro.
Aportan ácidos grasos monoinsaturados y ácido linoleico. Es un alimento muy nutritivo, por eso la leche que se obtiene de triturar las almendras dulces se utilizaba antiguamente para sustituir la leche materna o ahora para los niños con problemas de intolerancia a la lactosa.
Tri-Truco: Tritura almendras con yogur líquido, agua o zumo natural junto a otros frutos secos para llevar en un bidón de boquilla ancha, si te cuesta masticar alimentos duros cuando estás en movimiento.
ANACARDOS Este fruto seco recientemente introducido en nuestra dieta, proviene del oeste de India. Opta por tomarlos sin tostar o salar porque además de ser ricos en energía, aportan magnesio (265 mg/100g), el aminoácido arginina (1.980 mg/100g) y ácido linoleico. Como frutos secos son ricos en grasas saludables y proteínas, además de hierro, vitamina K, vitamina B1 y B3 y minerales como el magnesio, fósforo, zinc, manganeso, selenio y cobre.
Tri-truco: Si notas bajón de energía y de moral porque te has pasado entrenando y te mueres por comer algo dulce, tómate un puñado de anacardos antes de atacar el armario de los dulces porque su contenido en vitaminas B te levantará el ánimo.
AVELLANAS
Las avellanas ya se han encontrado en los yacimientos fósiles de los primeros humanos, quienes las recolectaban para sobrellevar el duro invierno y tener reservas de grasas, energía y proteínas vegetales. Además de aportar mucha energía, son antiinflamatorias por su contenido en grasas insaturadas y vitamina E y te ayudan a prevenir y reducir la inflamación de los tejidos durante los entrenos. También aportan hierro, magnesio, manganeso y fibra. Son todo un reconstituyente en marcha.
Tri-Truco: Prueba a llevar chocolate con avellanas en una bolsa de plástico con cierre hermético por si se derrite y llévalo en el portabidón para que no se caliente demasiado, además de darte energía, te devuelve a la infancia.
CACAHUETES
Son uno de los frutos secos más económicos con un buen aporte de energía, proteínas, hierro, zinc, vitamina E, vitamina B3 y aceites insaturados. Retrasan la liberación de glucosa en la sangre por su alto contenido en fibra, por eso se utilizan como alimentos saciantes cuando hay que perder peso para tomar entre horas como picoteo sano.
Tri-Truco: Has de pelarlos para comerlos naturales, por lo que si vas a hacer una marcha larga, debes pelarlos en casa para tenerlos a mano cuando necesites energía, ¡a no ser que quieras ir ‘haciendo el mono’ mientras entrenas!
CASTAÑAS Es una excepción dentro de los frutos secos, porque contiene más carbohidratos y menos grasas que los anteriores, por eso se pueden convertir en harina y combinan y no son tan energéticos. Puedes tomarlas secas como fruto seco para llevarlas en el bolsillo o asarlas durante la estación de otoño.
Tri-Truco: Si tienes intolerancia al gluten, puedes utilizar la harina de castaña para hacer panes o galletas de sabor dulce.
NUECES Además de aportar energía te ayudan a mantener la salud cardiovascular y su efecto antioxidante protege de las enfermedades neurodegenerativas y previenen tumores. En una dieta normal se recomienda tomar entre 3-5 nueces al día, pero con la dieta triatleta puedes tomar todas las que quieras. Son uno de los pocos alimentos con un buen equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, además de aportar ácido oleico. También son fuente de fósforo, un reconstituyente nervioso y te ayudan a recuperarte de las palizas de duplicar sesiones.
Tri-Truco: mejor comprar nueces con cáscara y pelarlas en casa porque la cáscara las protege de la oxidación y evita que se añadan otros aditivos y conservantes.
NUECES DE BRASIL Los coquitos provienen de Amazonía y son ricos en carbohidratos, grasas sanas, proteínas, fibra y vitaminas B, especialmente ácido fólico. Aportan minerales como el magnesio, calcio, hierro y el zinc.
Tri-Truco: ¿sabías que los españoles los descubrieron cuando comprobaron que los indígenas podían marchar durante horas llevando sólo coquitos y comiendo frutas de la selva? Pues aprovecha para tenerlos a mano si haces larga distancia.
PIÑONES Una gran provisión de proteínas para las ardillas con 31g por 100g, aunque están prohibidas para las personas que quieran perder peso por su alto contenido en grasas (60%). Se deben guardar lejos de la luz y el calor o en la nevera para preservar las grasas que contienen. Son recomendables para las personas con parálisis o anemia.
Tri-Truco: Los piñones ocupan muy poco y caben en los bolsillitos de los pantalones o en la muñequera con cremallera.
PIPAS DE CALABAZA Las pipas de calabaza son muy ricas en proteínas, fibra, magnesio y potasio. También aportan hierro, fósforo y zinc por lo que se consideran una ayuda para los hombres, especialmente para evitar problemas de próstata porque alivian y previenen la inflamación, importante si el sillín te incomoda, mejor prevenir y evitar problemas.
Tri-truco: Compra pipas de calabaza peladas crudas porque con cáscara y sin tostar son muy difíciles de pelar.
PIPAS DE GIRASOL Son muy ricas en ácidos grasos, de ahí que se obtenga el aceite de girasol de este fruto seco. Aportan proteínas, hierro, manganeso, cobre, zinc, vitamina B3 y el aminoácido arginina. Se deben tomar sin salar para evitar tomar demasiado sodio.
Tri-Truco: Siempre tomarlas naturales y para llevarlas en marcha. Es mejor comprarlas peladas crudas como las anteriores.
PISTACHOS Es uno de los frutos secos más ricos en hierro, vitamina E y potasio (1.000g/100g). Aportan el 43% de la CDR de proteína vegetal, destacable su contenido en el aminoácido arginina, que estimula la función inmunológica, vitamina B1, vitamina B6, calcio, magnesio, fósforo y cobre. Su aporte de ácido oleico y triglicéridos, aporta grasas sanas y se ha visto que su consumo mejora la sensibilidad a la insulina, mejorando el aporte de glucosa a las células.
Tri-Truco: Los pistachos son difíciles de encontrar crudos, se tuestan para abrir la cáscara pero son más nutritivos porque con el calor pierden el ácido fólico que te ayuda a regenerar las células.
SÉSAMO El sésamo o ajonjolí son semillas pequeñas pero muy nutritivas por su contenido en lecitina, ácidos grasos insaturados, vitamina E, calcio, hierro y aminoácidos. Es un ingrediente fundamental de la cocina árabe, donde puedes encontrarlos como barritas de sésamo y miel, pura energía para llevar en tus entrenamientos.
Tri-Truco: Ponlos en un bote de especias para espolvorear y esparcir sobre ensaladas, yogures, etc.
Hoy vamos a hablar un poco sobre el color. Creo que es una base importante para realizar nuestras creaciones en azúcar. Es evidente que cada persona tiene un gusto diferente en cuanto a colores, así hay quien prefiere hacer sus composiciones con colores análogos produciendo sensación de armonía y hay quien prefiere utilizar más los […]
Ingredientes 400 gramos de quinotos 150 gramos de azúcar 1/2 taza de vinagre blanco 1 taza de agua o jugo de naranja 1 cdta. de jengibre rallado 60 gramos de pasas de uva sin semillas 1/2 cdta. de curry 1/4 cdta. de canela 1/4 cdta. de ají molido 1 clavo de olor Preparación Lavar los […]
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3 claras 1 taza de azucar 1 1/2 de singani 1tasa de jugo de limon 1/2 Medio vaso de agua mineral cubitos de hielo en el vaso Batir las claras a punto nieve agregar poco a poco el azucar hasta hacer un merenge hechar el agua poco y poco y luego el limon y la […]
¡Miles de gracias, Saludoteca.com ! Me ha gustado mucho conocerte, y conocer tu blog, que ya es uno de mis favoritos. Es un orgullo que una persona de tu experiencia me haya concedido este Premio.
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Gracias Yoka por volver a pensar en mi... gracias por tu nominacion a “I am Part of the WordPress Family Award”. Me siento feliz al saber que mi trabajo tiene la acogida que tu nominación expresa. La aprecio aún más por venir de una persona como tú, que conoce el valor de la información y su contribución para hacer de nuestro mundo un lugar mejor.
Quiero darte las gracias de nuevo por haber pensado en mi para este premio. Los invito a visitar el blog de Marina, que estoy segura les gustara y sera de mucha utilidad para conservarse saludables.
https://consejonutricion.wordpress.com
Charito quedaras en mi corazón, gracias por el hermoso regalo.
Quiero darte las gracias Sally Pimienta por esta nominación, es muy emocionante que alguien piense en ti y te de un premio. Recomiendo la lectura de su blog para que sientan la alegría y emoción con que presenta sus recetas. http://elcomalylaolla.com/
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