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El profesor Matthew Walker asegura que él mismo practica sus consejos para el buen dormir.
El Premio Nobel en Medicina este año fue otorgado a tres científicos de Estados Unidos que descubrieron la existencia de los ritmos circadianos, el reloj biológico que tienen todas las células vivientes.
Los científicos, como muchos expertos en la materia, resaltan lo esencial de un buen, largo y profundo sueño para mantener buena salud.
El neurocientífico británico Matthew Walker, que dirige un laboratorio del sueño en la Universidad de California, en Berkeley, señala que el mundo desarrollado asocia el dormir largas horas (entre 8 y 9) con debilidad y vergüenza.
Es todo lo contrario, asegura. La falta de sueño es responsable de enfermedades, accidentes, problemas mentales y fatiga que afectan nuestras familias, comunidades y empresas.
El profesor Matthew compartió con la BBC unas claves para poder alcanzar un buen y profundo sueño, asegurando que él mismo practica lo que predica al priorizar su propio sueño.
1. Horario regular
Mujer durmiendoDerechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
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Es importante tratar de dormir el mismo número de horas todas las noches.
Despiértate a la misma hora y vete a dormir a la misma hora.
No duermas hasta tarde los fines de semana. Ese es uno de los problemas, causa estragos en tus ritmos biológicos.
Es lo que esencialmente llamamos «jet lag social». Arrastras tu reloj biológico varias horas hacia adelanta para que, cuando llegue el domingo por la noche, lo estás tratando de atrasarlo.
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Es verdad que uno debe tratar de recuperar el sueño perdido pero hay que hacerlo de una manera consistente.
«Desafortunadamente, el cerebro no tiene la capacidad de recuperar todo el sueño que se ha perdido», advierte el profesor Walker.
2. Baja temperatura
TermostatoDerechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
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La temperatura baja en la habitación promueve un mejor sueño.
Es aconsejable tratar de mantener una temperatura fresca en el dormitorio, entre 18 y 18,5 grados C.
Eso es más frío de lo que la gente piensa. La razón es que tu cuerpo y cerebro deben reducir la temperatura media aproximadamente un grado centígrado.
No se recomienda poner la calefacción. Cambia el termostato y si vives en un ambiente cálido, abre las ventanas para por lo menos mantener una habitación fresca.
Eso permitirá a tu cuerpo alcanzar la temperatura ideal para iniciar un sueño profundo saludable.
3. Dormir en la oscuridad
Dormitorio con las luces atenuadasDerechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
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Antes de irse a dormir, es recomendable atenuar las luces.
Esto se ha vuelto un problema en el mundo moderno.
Primero que todo «hemos electrificado la noche», sostiene Matthew Walker. Para contrarrestar el «profundo deterioro al sueño» que causa la luz, se deben colgar cortinas gruesa o bloqueadoras de la iluminación callejera.
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Dentro de la misma habitación no debe haber dispositivos electrónicos con lucecitas en modo de espera. Tampoco relojes eléctricos o electrónicos con los tableros encendidos.
En preparación para el sueño, antes de irte a la cama empieza a atenuar la luz.
«No es necesario tener todas las luces de la casa iluminando al máximo», expresa el neurocientífico.
4. No quedarse en cama despierto
InsominioDerechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
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Si no puedes dormir, no te quedes más de 15 minutos en la cama.
Este es uno de los errores que mucha gente que tiene problemas con el sueño comete, asegura el profesor Walker, especialmente los que sufren de insomnio.
Permanecen en cama durante mucho tiempo cuando despiertan.
«Si has estado despierto, sin poder dormir, por 15 o 20 minutos, levántate», afirma. «Vete a otra habitación, mantén las luces atenuadas, lee un libro».
Esto no es siempre fácil, pues en la cama se está cómodo y calientito. Pero lo que sugiere es arroparse con una bata o cobija.
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Lo importante es no encender la computadora ni empezar a revisar el correo electrónico o los mensajes.
Tampoco comer, porque eso genera el mal hábito de tomar alimentación durante la noche.
Sólo cuando te sientas cansado y soñoliento otra vez, regresa a la cama.
5. Limitar el alcohol y la cafeína
Mujer recibe una taza de café de una meseraDerechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
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Hay gente que dice poder tomar una taza de café en la noche sin afectar su sueño.
Trata de abstenerte de beber alcohol en la noche y deja de ingerir cafeína después del mediodía.
Se reconoce que eso puede ir en detrimento de tu vida social. Lo primero implica reducir las reuniones en un bar o una cena con un buen vino.
En cuanto a lo segundo, muchas personas acostumbran a tomar el té en la tarde o conversa alrededor de un café.
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Algunas personas aseguran que pueden dormir muy bien aún si se toman un café después de cenar.
Pero el profesor Walker advierte que, aunque seas una de esas personas, «sabemos que la cafeína permanece en el sistema durante varias horas, entre cinco y seis».
«Aunque puedas conciliar el sueño, ese sueño no será tan profundo cuando hay cafeína circulando por el cerebro».